超级科普：膳食营养参考摄入量（DRIs）

张景琦​

为了对大众进行科学健康的饮食指导，美国医学研究所（IOM）制定了一套详细的营养摄入量推荐方案，称为膳食营养参考摄入量（Dietary Reference Intakes，DRIs）。什么是DRIs？健身者应该如何利用DRIs？史上最详细DRIs指南，健身者必备！

一、什么是膳食营养参考摄入量（DRIs）？

膳食营养参考摄入量（Dietary Reference Intakes，DRIs）是美国医学研究所（​​Institute of Medicine）制定的一套营养摄入量推荐方案。需要注意，很多国家都有自己的膳食营养参考摄入量方案，本文所介绍的是全球最成熟的美国膳食营养参考摄入量。

DRIs涵盖近40种营养元素的参考摄入量，包括5组数据来源，分别是：

1. 估计平均需求量（Estimated Average Requirements，EARs）：涵盖17种营养元素的参考摄入量。如果采用此方案，50%的居民可以获得充足的营养供应，而另一半居民则无法获得充足的营养供应。因为每个人的日常营养需求量都是不同的。

2. 推荐膳食摄入量（Recommended Dietary Allowances，RDAs）：RDAs可以满足97-98%居民的营养摄入需求。如果采用此方案，97-98%的居民可以获得充足的营养供应，只有2-3%的居民无法获得充足的营养供应。RDAs建立在EARs的基础上，两者关系为：RDA=EAR×1.2。如果某一营养元素无法测量出EAR数据，就无法得出RDA数据。采用EAR数据可以帮助居民避免营养摄入不足，而采用RDA数据则可以帮助居民预防慢性疾病。总的原则是：营养摄入量越低于RDAs，尤其是EARs，出现营养不良的几率越大。

3. 适宜摄入量（Adequate Intakes，AIs）：目前的科技水平无法精确测量出每一种营养元素的需求量。如果某种营养元素没有EARs数据，那么科学家就会用AIs数据进行代替。例如，目前我们无法测量出人体到底需要摄入多少胆碱，那么就先根据观察实验大致得出一个数据（AI），等未来有了更多的研究成果后，再确定更精确的摄入量（EAR）。相比RDAs，AIs可以满足更多比例居民的营养摄入需求。

4. 可耐受最高摄入量（Tolerable upper intake levels，ULs）：营养元素每日的最高摄入上限。若营养元素的摄入量超过该上限，97-98%的居民可能会出现副作用。例如，维生素C的UL为2000mg/天，如果每天的维生素C摄入量超过该值，那么就可能出现腹泻等副作用。

5. 估计能量需求量（Estimated Energy Requirements，EERs）：每日的热量摄入推荐量。超过该值可能会引发肥胖。需要注意，EERs只是一个估算值，每日的能量需求取决于多种因素，应因人而异。

虽然不属于DRIs，可接受宏量营养素分布范围（Acceptable Macronutrient Distribution Ranges，AMDRs）也经常被人们所使用，这一方案是指：碳水化合物、蛋白质和脂肪的每日推荐摄入量。

二、如何利用膳食营养参考摄入量（DRIs）？

DRIs可以指导我们的饮食方案制定。每日的营养摄入量应该努力向RDAs或AIs看齐，同时不超过ULs。此外，大家还需要注意：DRIs仅适合于健康人。

如今，科学家用【空卡路里食物】来形容某些食物，如含糖饮料。所谓空卡路里，不是指零卡路里，而是指：这种食物除了提供大量的糖分和脂肪，鲜有其他营养元素。

关于详细的DRIs数据，大家可以去美国农业部网站查询（https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-tables-and-application-reports），下面我为大家列举了常见营养元素的DRIs，供参考。

​RDAs：碳水化合物、蛋白质、维生素C、钙。

AIs：膳食纤维、水。​​​

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