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张景琦
From M&F
作为一名合格的健身者，你必须掌握关于肌肉纤维的核心知识，然后根据这些知识，重新规划你的运动方案，获得更好的运动水平增长和体型改变。本文包括圣凯瑟琳大学（St. Catherine University）营养与运动科学学院教授 Mark Blegan, Ph.D 制定的肌肉纤维训练计划。
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一、肌肉纤维的类型
肌肉（muscle）由肌肉纤维（muscle fiber）组成。
在骨骼肌中，一共有3种类型的肌肉纤维：I 型肌肉纤维（慢肌纤维/红肌纤维）、IIX 型肌肉纤维（快肌纤维/白肌纤维）和 IIA 型肌肉纤维（混合型肌肉纤维）。
I 型肌肉纤维（慢肌纤维/红肌纤维）
角色：I 型肌肉纤维是体积最小的肌肉纤维，含有大量线粒体（细胞的能量单元），耐力最强，不易疲劳，但是产生的力量有限，所以也叫做慢肌纤维。由于它的外表呈红色，所以也叫做红肌纤维。
分布：在长时间工作的肌肉中，I 型肌肉纤维含量最高，如颈部肌肉、腹肌和小腿肌肉等。
利用：I 型肌肉纤维含量越高，有氧运动能力越强，所以这种肌肉纤维非常适合慢速、长距离耐力运动，如马拉松、单车（长距离）等。
IIX 型肌肉纤维（快肌纤维/白肌纤维）
角色：IIX 型肌肉纤维是体积最大的肌肉纤维，可以在短时间内产生大量的能量（爆发力），但是耐力较差，很容易疲劳。
利用：IIX 型肌肉纤维含量越高，力量和爆发力越强，所以这种肌肉纤维非常适合快速、爆发型运动，如拳击、短跑（冲刺跑）、篮球（跳跃）、力量举等。
IIA 型肌肉纤维（混合型肌肉纤维）
角色：IIA 型肌肉纤维是I 型肌肉纤维和IIX 型肌肉纤维的混合体，所以兼备有氧和无氧双重功能。
利用：IIA 型肌肉纤维的能力介于I 型肌肉纤维和IIX 型肌肉纤维两者之间，所以非常适合持续时间较长（但不是过长）的运动，如爬楼梯。
二、肌肉纤维的调动顺序
不同的人，不同的肌群，所含I 型肌肉纤维和IIX/A 型肌肉纤维的比例不同。当我们开始运动时，I 型肌肉纤维首先被调动起来，如果它们无法产生足够的力量，那么IIX/A 型肌肉纤维则开始进入角色。
三、肌肉纤维的那些事
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男性体内I 型肌肉纤维和IIX/A 型肌肉纤维的平均比例。
颜色：红色
由于I 型肌肉纤维含有更多的肌红蛋白，所以颜色为红色。
颜色：白色
IIX/A 型肌肉纤维的颜色比I 型肌肉纤维更淡。
30秒
IIX/A 型肌肉纤维数量开始减少的平均时间。I 型肌肉纤维的“寿命”稍长。
四、训练不同类型的肌肉纤维
虽然基因遗传对肌肉纤维的组成有重要影响（例如有些人天生适合长跑，有些人则适合短跑），但是后天的训练可以使不同类型的肌肉纤维之间发生一定程度的转变，包括：
I 型肌肉纤维⇔IIX 型肌肉纤维
IIX 型肌肉纤维⇔IIA 型肌肉纤维
下面是圣凯瑟琳大学（St. Catherine University）营养与运动科学学院教授 Mark Blegan, Ph.D 所制定的相关训练计划：
I 型肌肉纤维（慢肌纤维/红肌纤维）
力量训练：轻重量、高次数训练方案；静态训练（如平板支撑、靠墙静蹲等）；循环训练（依次进行N个训练动作，每个动作之间不休息或仅进行短暂休息）。
有氧训练：长时间、低强度耐力运动，如半程马拉松。
最爱熊本熊
IIX 型肌肉纤维（快肌纤维/白肌纤维）
力量训练：大重量、低次数训练方案。
有氧训练：短时间、高强度有氧运动，如HIIT、Tabata（实际上属于HIIT的一种）；爆发性力量运动，如壶铃摇摆、Burpee等。
IIA 型肌肉纤维（混合型肌肉纤维）
力量训练：中等重量、中等次数训练方案；组间休息时间以45-60秒为宜。
有氧训练：较长时间间隔的间歇运动，如跑步1-3分钟，然后休息1-3分钟，依次循环。
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(来源：张景琦Unlimited)
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