超级科普：杠铃汉克深蹲（Barbell Hack Squat）

张景琦

杠铃汉克深蹲是一个非常独特的下肢训练动作，由于重量在身后，所以对下背部压力较小，非常适合下背部较弱的健身者。此外，该动作更容易使重心集中在脚后跟，因为对臀部的刺激也更明显！

1. 杠铃汉克深蹲｜档案

动作类型：复合训练动作

主要锻炼部位：腿部、臀部

优点：①由于重量在身后，所以相比硬拉等动作，对下背部的压力更小；②由于重量在身后，所以重心更容易集中在脚后跟，因此对下肢肌肉，尤其是臀部肌肉的刺激度更明显。

下图为器械汉克深蹲，由杠铃汉克深蹲演变而来，但是很多健身房并没有该器械。

2. 杠铃汉克深蹲｜练习指导

第一步：直立站姿，站距与肩同宽。在身后握住杠铃，双臂伸直，双手握距与肩同宽，如下图所示。

第二步：抬头挺胸，背部保持平直。下蹲（吸气），直到大腿与地面平行或更低。

第三步：停顿片刻，脚后跟发力，起身（呼气）。

Tips：①刚开始练习该动作时，重量不宜过大；②可以使用握力带；③初学者如果脚踝灵活性较差，可以在脚后跟处垫一个杠铃片；④手臂较短（比例）的健身者可能并不适合此动作。

视频链接：

http://video.weibo.com/show?fid=1034:4301244995687320​​​