超级科普：快走真的能够减肥吗？

​​​张景琦

想减肥，但却害怕运动。想从最基础的快走练起，却又担心快走的强度不足以帮助自己减肥。所以，快走对减肥到底有没有帮助？答案当然是确定一定以及肯定！但前提是：你必须掌握正确的快走方法！今天的科普，送给踌躇于健身路上的小白们！

一、快走是否有助于减脂，速度是关键！

发表在《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）杂志上的一项研究表明：相比澳大利亚、日本和瑞士的成年人，美国成年人的步行路途更少，肥胖率和心血管疾病的发病率也更高。

相比跑步等运动，走路（快走）虽然强度较低，但对身体的压力较小，非常适合初学者、过度肥胖人群和老年人。然而，快走到底对减脂有没有（明显）帮助，取决于快走的速度。

​​2008年，美国疾病控制与预防中心（CDC）发布了美国居民运动指南。该指南建议成年人每周至少进行150分钟中低强度的有氧运动，或75分钟中高强度的有氧运动。

所谓中低强度有氧运动，即是指：在运动过程中，健身者可以说话但无法唱歌。

所谓中高强度有氧运动，即是指：在运动过程中，健身者无法流畅地与他人对话。

大家可以根据以上方法判断自己的运动强度（快走速度）是否足够。如果你的感受能力较弱，也可以用以下方法判断：专家建议，如果想获得较好的锻炼效果，快走速度至少应为4.8公里/小时。

二、健身小白快走减脂计划

初期计划

以4.8公里/小时的速度，每天快走10-15分钟。每周递增5-10分钟，直到每天可以快走30分钟（2.4公里）。

中期计划

以4.8公里/小时的速度，每天快走30分钟。当30分钟的快走对你而言已经非常轻松时，提高快走速度，在30分钟内走更多距离（＞2.4公里）。

后期计划

当你的体能逐渐提高后，选择更高强度的有氧运动方式，如跑步、跳绳、爬楼梯等。同时别忘了配合力量训练。

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