超级科普：关于脂肪的13大知识点

​张景琦

来自美国权威营养学教材的独家笔记，为你带来最全面的脂肪知识：脂肪的分类、作用、每日推荐摄入量、消化与吸收过程、相关健康问题、血脂蛋白体检评估标准……每一位健身者都应该深入学习的超级科普内容！

内容来自：美国营养学权威教材《Wardlaw’s Perspectives in Nutrition（10th）》

1. 脂质（lipid）包括甘油三酸脂（triglyceride）、磷脂（phospholipid）和固醇（sterol），1克脂质含有9卡路里热量。

2. 脂肪（fat）是指在室温环境下为固体的脂质。油（oil）是指在室温环境下为液体的脂质。

3. 脂质不溶于水，但溶于有机酸，如氯仿、苯等。

​4. 甘油三酸脂（triglyceride）是食物和人体内含量最多的脂质，约占总脂质的95%。一个甘油三酸脂分子由3个脂肪酸和1个甘油组成。脂肪酸链通常含有4-24个碳分子：

① 长链脂肪酸：含有12个或以上碳分子，来源食物包括牛肉、猪肉、羊肉和大多数植物油，被人体消化的速度最慢；

② 中链脂肪酸：含有6-10个碳分子，来源食物包括椰子油、棕榈油等，消化速度与葡萄糖接近；

③ 短链脂肪酸：含有6个以下碳分子，消化速度最快。

5. 脂肪酸可以分为4种类型：

① 饱和脂肪酸（SFA）：适量食用有益健康，过量使用会增加血液中的胆固醇含量。来源食物包括猪肉、牛肉、羊肉、椰子油、棕榈油等。

② 单不饱和脂肪酸（MUFA）：有助于降低血液中的胆固醇含量。来源食物包括橄榄油、花生油、菜籽油等。

③ 多不饱和脂肪酸（PUFA）：有助于降低血液中的胆固醇含量。来源食物包括葵花油、玉米油、鱼油（冷水鱼）等。其中，欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸是2种必需脂肪酸，这两种脂肪酸对健康至关重要，但人体无法合成，必须通过食用相关食物进行补充；

​④ 反式脂肪酸：由食品制造商对多不饱和脂肪酸进行改造（氢化作用）形成，对健康百害而无一利。来源食物包括：人造黄油、起酥油、蛋糕等。

6. 甘油三酸脂（triglyceride）的作用：

① 甘油三酸脂是人体细胞重要的能量来源，在安静或低强度运动状态下，身体燃烧的30-70%热量来自甘油三酸脂；

② 甘油三酸脂是人体重要的能量储存单元。碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精都含有热量，当热量超标时，这些物质中的多余热量会转变为甘油三酸脂；

③ 皮下脂肪（主要由甘油三酸脂构成）具有保温作用，当体脂含量过低时，身体的御寒能力会下降。内脏脂肪具有缓冲作用，可以防止各器官由于撞击而受伤；

④ 维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，需要脂肪的帮助才可以被人体吸收。当体脂含量过低或日常摄入脂肪过低时，会影响这些维生素的吸收；

⑤ 必须脂肪酸、磷脂和胆固醇是细胞膜的重要组成物质；

⑥ 欧米茄-3脂肪酸（DHA）对胎儿和婴儿的视网膜健康至关重要。对成年人而言，DHA有助于维持神经系统的健康功能；

⑦ 类花生酸（eicosanoid）是由必须脂肪酸（欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸）合成的重要化合物，具有100多种功能，如抗癌、维持肾脏健康等。

7. 磷脂（phospholipid）存在于人体（尤其是大脑）和食物中，可以由我们的身体进行自体合成。磷脂主要有2大功能：

① 细胞膜的主要组成成分；

② 乳化作用（对脂肪的消化、吸收和运输至关重要）

研究表明：卵磷脂（磷脂的一种）具有减脂、降低胆固醇含量、降低老年痴呆症发病率的作用。但是过量食用则会引起腹胀、腹泻和体重增加。卵磷脂的来源包括：蛋黄、麦芽和花生。

​8. 固醇（sterol）属于类固醇的一种。胆固醇是最主要的固醇，它的功能包括：

① 合成雄性激素和雌性激素；

② 激活维生素D的活性；

③ 合成肾上腺激素；

④ 合成胆汁（有助于脂肪的正常消化）；

⑤ 组成细胞膜。

9. 胆固醇主要存在于动物来源的食物中，如肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品等。我们每日所需的胆固醇1/3来自食物，2/3来自身体的合成。我们的身体每天大约合成875mg胆固醇，其中400mg用于胆汁的补充，50mg用于类固醇激素的合成，其余的作为血浆脂蛋白的成分，用于胆固醇的体内运输。选择含有植物淄醇（Sitostanol，一种固醇）的食物，有利于降低胆固醇含量，从而减少心血管疾病的发病率。

10. 脂肪是人体必需的营养物质，每日推荐脂肪摄入量如下表所示：

​脂肪摄入量高于总热量摄入的35%通常意味着饱和脂肪摄入过多；脂肪摄入量低于总热量摄入的20%会影响维生素E和脂肪酸的吸收，从而引发多种健康问题。

研究表明：如果每日的膳食脂肪以单不饱和脂肪为主，即使脂肪摄入量占总热量的40%，都有助于健康。以此为代表就是目前最受欢迎的饮食法之一：地中海饮食法！具体内容请参看以下文章：

2018年最佳减脂饮食法：地中海饮食法（Mediterranean diet）

11. 脂肪的消化和吸收过程：

第一步：口腔。口腔中的舌脂肪酶（lingual lipase）可以分解含有短链和中链脂肪酸（存在于牛奶中的2种脂肪酸）的甘油三酸酯。由于食物在口腔内的停留时间较短，所以这一部分的消化程度非常有限。

第二步：胃。当食物进入胃中，胃脂肪酶（gastric lipase）会将甘油三酸脂分解为甘油一酸脂、甘油二酸脂和游离脂肪酸。

第三步：小肠。脂肪的消化主要发生在小肠内。当脂肪进入小肠后，会刺激CCK（一种激素）的分泌。CCK会刺激胆囊分泌胆汁，胰腺分泌脂肪酶和辅脂肪酶，从而将脂肪分解（甘油三酸脂→甘油一酸脂和游离脂肪酸）。

第四步：大肠。95%的脂肪会在小肠内被吸收，无法被吸收的脂肪会进入大肠，随后被排除体外。

​12. 胆固醇分为好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）和坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）。HDL可以延缓心血管疾病的发生，相反，高含量的LDL则可以加速心血管疾病的发生。需要注意：适量的LDL有助于维持正常的生理机能，只有当LDL的含量过高，才会对健康造成不利影响。增加可溶性膳食纤维的摄入（如水果、豆类、燕麦等），有助于降低血液中胆固醇的含量。

13. 以下是与脂肪摄入相关的健康问题（非常重要）：

① 研究表明：多不饱和脂肪摄入量过高（＞总热量摄入的10%）会提高胆固醇在动脉中的存流量，从而增加心血管疾病的发病率。此外，多不饱和脂肪摄入量过高还会降低免疫力。多不饱和脂肪的主要来源：大豆油、玉米油、核桃、大豆、三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、亚麻籽等；

② 每周食用2次（240克）富含欧米茄-3脂肪酸的鱼（如三文鱼、金枪鱼等），有助于降低心血管疾病的发病率。更高的食用量（120-240克/天）可以进一步降低血脂含量。然而，过高的欧米茄-3脂肪酸摄入量则会影响免疫系统的正常功能（通常是过量使用欧米茄-3脂肪酸营养补剂的结果）；

​③ 有传言称欧米茄-6脂肪酸会引发炎症，提高心血管疾病发病率。然而，真相是：过高或过低摄入欧米茄-6脂肪酸对健康都有害。欧米茄-6脂肪酸的摄入量如果低于推荐量（见第10项）会增加心脏病的发病率。欧米茄-6脂肪酸的主要来源：牛肉、鸡肉、鸡蛋、葵花油、玉米油等；

④ 反式脂肪可以使食物更加美味，同时延长食品的保质期。然而，从健康角度而言，反式脂肪对我们百害而无一利，日常饮食应尽量避免反式脂肪的摄入，包括油炸食品、甜点等；

⑤ 摄入过量脂肪，尤其是饱和脂肪，会引发肥胖，提高某些癌症（结肠癌、前列腺癌和乳腺癌）和心血管疾病的发病率。高脂肪饮食会提高血脂含量，从而增加血液中雌性激素的含量，从而增加前列腺癌和乳腺癌的发病率。

​13. 高脂肪饮食，尤其是富含饱和脂肪和反式脂肪的饮食，会增加心血管疾病（CVD）的发病率。CVD的相关症状会在年轻时潜伏（同时持续发展），等到老年时才会显现。验尸结果表明：很多人在20岁之前，动脉上就已经出现了动脉粥样硬化斑块。以下是血脂蛋白（blood lipoprotein）的评估标准（非常重要）：

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