超级科普：健身者必须了解的13条营养学常识

张景琦

如果你是一名热衷于减脂的健身者，一定听过健身减脂 “三分练，七分吃” 的说法。想在减脂的道路上事半功倍，光会计算每天的热量摄入可不够。本文总结了13条关于消化系统（酵素、口腔、胃、小肠、大肠）的实用知识点，把它们加入到你的健身大脑中，做一名合格的减脂达人！

一、酶（酵素）Enzyme

1. 成年人每天会分泌7升液体（水、粘液、酸、消化酶、胆汁和荷尔蒙）进入消化道，协助食物的消化和吸收。​

2. 微商口中的酵素，就是生物课本中的酶。酶的作用不是阻碍脂肪等物质的吸收，而是加速它们的吸收。很多营养物质，由于体积太大，无法穿过消化道壁（穿过后才能被人体吸收），所以人体必须将它们分解为更小的单元，才能吸收它们。以下图的蔗糖为例，简单介绍酶的作用过程：

第一步：蔗糖由葡萄糖和果糖组成，由于体积较大，所以必须要将它进行分解，才能被人体吸收；

第二步：蔗糖酶找到蔗糖，与它绑定在一起；

第三步：水加入进来，和蔗糖酶一起工作，将蔗糖分解为葡萄糖和果糖；

第四步：葡萄糖和果糖由于体积较小，可以穿过消化道壁，被人体吸收。蔗糖酶结束工作。​

​​3. 大多数酶由胰腺和小肠合成，只有少数酶由唾液腺和胃合成。当胰腺或小肠出现疾病，或营养不良时，身体就无法合成足够的酶，这会导致食物无法被彻底消化和吸收。当食物无法被彻底消化时，大肠中的细菌就会将其中一些食物转变为气体和酸。气体会导致腹胀。此外，排泄物还有可能出现泡沫或变得“油腻”，这是因为排泄物里混入了气体和未被消化的脂肪。

二、口腔（Mouth）

我们的唾液腺每天会分泌1升唾液。唾液中含有：

1. 溶菌酶（lysozyme）：可杀菌；

2. 淀粉酶（amylase）：可分解淀粉；

3. 舌脂肪酶（lingual lipase）：可分解脂肪；

4. 抗菌剂（antibacterial agent）：防止蛀牙；

5. 矿物质（修复牙齿）和其他化学物质（中和酸）。

三、胃（Stomach）

1. 极少的消化过程会发生在胃中，只有少量水、个别形式的脂肪和20%的酒精会在胃中被吸收。我们的胃每天会分泌2升胃液，以协助食物的消化。胃液中包括盐酸（HCL）、胃蛋白酶原、粘液和胃脂肪酶等。

2. 食物在胃中和胃液混合，会变为食糜（chyme，一种流质的消化物）。食糜随后会进入小肠。一餐的食物（食糜）要从胃中全部进入小肠，通常需要1-4小时。食物的流质成分越多，需要的时间越短；食物分量越大、脂肪含量越多，需要的时间越长。

四、小肠（Small Intestine）

1. 小肠是消化和吸收食物最主要的场所，包括：

① 钙、镁、铁等矿物质、维生素、70-90%水；

② 葡萄糖、氨基酸、脂肪；

③ 80%酒精、胆酸。

2. 小肠消化吸收食物所需要的分泌液来自小肠本身、胰腺、肝脏和胆囊。肝脏生成胆汁，有助于脂肪的消化和吸收。胰腺生成胰液，胰液中的酶有助于淀粉、脂肪和蛋白质的吸收。需要注意，一旦出现营养不良（不好好吃饭），小肠的健康和吸收能力就会迅速下降。

五、大肠（Large Intestine）

1. 食物被小肠消化和吸收后，只有5%的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及水、部分矿物质和无法被人体吸收的膳食纤维会进入大肠。

2. 大肠包括结肠（colon）、直肠（rectum）和肛门（anus），主要功能有3个：

① 给肠胃细菌提供住宿，维持胃肠道健康；

② 吸收水、电解质（钠、钾）、部分脂肪酸、维生素K、维生素H和气体；

③ 形成和排出粪便。

3. 大肠是胃肠道微生物（主要为细菌）的家。这些细菌有好有坏，如果破坏了它们之间的平衡性（生态失调），就会引起胃肠道感染。如何维持健康的胃肠道微生物平衡？方法很简单：补充益生菌（酸奶等）和益生元（菊粉、抗性淀粉等，有助于有益细菌生长的食物成分）。不过，这种方法是否真的有效，还需要更多实验证实，因为微生物的种类实在太多了。

4. 消化道每天吸收10升水，3升来自食物，7升来自胃肠道分泌。90%的水在小肠被吸收，其余的水在大肠被吸收，只有1%的水会残留在粪便中（我只想说：放心喝水，淹不死的）。

5. 大便中包括75%的水和25%的固体。固体主要包括：无法被吸收的膳食纤维、肉制品中坚韧的结缔组织、大肠中的细菌。

内容参考

《Wardlaw’s Perspectives in Nutrition（10th）》（​美国营养学权威教材）​​​

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