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张景琦
在前2期文章中，我向大家介绍了8种步行方式、11种关键步行技巧和3大王牌步行计划。今天，为大家带来步行大百科最后一期，也是运动技术含量最高的一期！在这期内容中，你将学会：①如何走得更快，燃烧更多热量；②如何正确地进行上坡和下坡运动；③如何正确地进行爬楼梯运动！
注：内容来自哈佛医学院特刊《Walking for health》
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秘诀1：走得更快（Go faster）
一、科学原理
发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究表明：健身者在步行或跑步时，速度越快，燃烧热量越高。当健身者将步行/跑步速度从6.6km/h提高到7.4km/h后，他们会额外燃烧53%的热量。
此外，体重对热量消耗也有影响。体重越大，热量消耗越多。例如：一名130磅（1磅=0.45公斤）体重的健身者，如果在20分钟内走完1.6公里，将消耗72卡路里热量。而一名180磅的健身者以相同速度走完1.6公里，将燃烧100卡路里热量。对200磅的健身者而言，热量消耗将提高到120卡路里。
二、如何做
想要提高步行速度，最好的方法不是加大步距（每步跨的距离），而是在标准姿势的前提下（具体内容见《步行大百科（1）》），提高步频（每分钟走的步数）。此外，以下方法也可以帮助你提高速度：
1. 增强甩臂力度/幅度
放松肩部，不要耸肩。肩胛骨回缩，使肘部位于身体后侧。
保持肘部紧靠身体。将手臂向身体后方移动，直到双手越过髋部位置。
将一只手臂自然地向身体前方甩动，直到到达胸部高度；另一只手臂向相反方向甩动。
通过以上方式，你可以调动背部肌肉的力量，提高步行速度。
2. 收紧臀部
每当脚后跟落地时，收紧臀部肌肉。想象自己在臀部肌肉的带动下，向前方移动。这种技术还可以减小跨步幅度，增加步频。
3. 保持正确的前行方向
步行时，你的髋部应该进行前后移动，而不是左右移动。想象你正在一条黄线上行走，每次迈步时，将足部向黄线中心靠拢，同时保证双脚不要进行交叉（通俗点说，步行时脚尖朝向正前方）。
4. 记录步数
记录每分钟所走步数，步数越多，速度越快。
5. 眼睛看向正前方
步行时，将注意力集中在身体前方，而不是周围（左右乱看）。这可以让你走得更快、更轻松。
6. 力量训练
加强腿部、臀部和核心区（腰腹部）的力量训练，可以有效提高步行速度。
7. 拉伸
经常对下肢肌肉进行拉伸，可以增强身体的灵活性，增加运动幅度，从而提高步行速度。
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秘诀2：登山/爬坡（Climb hills）
一、科学原理
研究表明：登山/爬坡（上坡步行）可以增强对臀部肌肉的刺激。相比平地步行，上坡步行可以激活3倍数量的臀部肌肉纤维。此外，即使速度不变，仅将平地步行换成上坡步行，都可以提高60%的卡路里消耗。
相比平地快走，以较慢的速度进行上坡步行，对肥胖和膝盖疼痛的人群来说更为友好（对膝盖压力更小）。
如果你喜欢在户外进行登山运动，那么得糖尿病的几率会更低。有上坡就有下坡。一项来自澳大利亚的小型研究发现：下坡步行比上坡步行可以更好地增强血糖耐受性（8.2% Vs 4.5%）。然而，上坡步行可以更好地降低甘油三酯含量（11% Vs 6.8%）。
二、如何做（上坡）
1. 登山/爬坡时，避免身体前倾，尽量保持身体垂直；
2. 跨步不要过大，保证脚后跟先着地；
3. 如果想提高步行速度，可以增加步频；
4. 膝盖不要抬得过高（应低于15厘米），否则减小你的跨步幅度。
登山我最爱
三、如何做（下坡）
1. 下坡时，对心肺功能的要求较低，但对膝盖的压力较大。为了减小冲击力，应保证跨步不要过大，脚后跟先着地，然后再使脚尖着地；
2. 身体不要后倾，保证双脚在身体后方，而不是前方；
3. 对于较陡的下坡，可以微弯曲膝盖；
4. 使用登山杖可以减少下坡时的膝盖压力。
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秘诀3：爬台阶（Take the stairs）
一、科学原理
即使采用很慢的速度，爬台阶所消耗的热量都可以是平地快走的2-3倍。由于爬台阶是一项强度较大的运动，所以只建议年轻、心肺功能较好的健身者挑战长时间的爬台阶运动。其他健身者应进行速度较慢，且匀速的爬台阶运动。
来自哈佛大学的一项研究表明：每天至少爬8层楼的男性，死亡率比久坐男性低33%，比每天走2公里路的男性低22%。
二、如何做
1. 现代都市最不缺台阶，所以你可以在任何时间、任何地点进行爬台阶运动。开始时，可以每次爬1-2层楼，同时保持较慢的速度。等运动水平提高后，可以加快爬台阶速度，或增加楼层数；
2. 如果台阶较多（楼层数较高），可以灵活地交替进行爬楼梯和坐电梯；
3. 可以借助扶手保持平衡性，提高安全性；
4. 不要在过饱、过饿、生病时进行爬台阶运动。
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(来源：张景琦Unlimited)
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