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张景琦
步行是一种理想的运动，它简单、有趣、有益于健康。从今天开始，我要带领大家探索广阔的步行宇宙。第一篇连载将为大家介绍8种步行方式（对，你没看错，步行可以分为8种）和11种关键的步行技巧，这些技巧将使你走得更快、更健康、更有效！
注：内容来自哈佛医学院特刊《Walking for health》
一、步行的种类（8）
1. 日常步行（Everyday walking）
日常步行是指我们平日不经意的、短暂的步行，如从车里走到办公楼、从客厅走到卧室等。早在15年前，梅约医学中心（Mayo Clinic）就针对日常步行进行了相关研究。他们对比了生活在相同环境，拥有相似饮食方案和工作的两类人群（肥胖人群和纤瘦人群），发现肥胖人群每日的静坐时间超过2.5小时，且消耗的热量不足350卡路里/天。
研究表明：偶然活动（incidental activity）有助于预防肥胖。当平日的热量摄入增加后（吃得比以前多），只要多动动，就可以防止体重增长。以下方法可以帮助你判断日常步行量是否足够（需佩戴运动手环或手表记录步行量）：
1. 静坐：日常步行量（每日总步数-运动时步数）＜5000步
2. 低步行量：日常步行量=5000~7499步
3. 适宜步行量：日常步行量=7500~9999步
4. 推荐步行量（有益于健康）：日常步行量=10000步
5. 减脂步行量：日常步行量=12000步
如果你的步行量达不到适宜步行量，每周逐步增加1000-2000步，直到达到7500步的下限。
2. 休闲散步（Leisure walking）
休闲散步的持续时间要高于日常步行，如遛狗、与朋友边聊天边遛弯、逛街购物（前提是时间不能太短）等。进行休闲散步时，你的活动强度很低，这样的强度可以使你能够边走路边唱歌。由于强度较低，休闲散步对减脂的帮助并不明显，但却是一种极佳的社交和放松手段。
3. 健身步行（Fitness walking）
相比日常步行，健身步行是一种更快速、目的性更强的步行方式。健身步行的活动强度较高，速度较快，进行健身步行时，你可以做到边走路边说话，但无法做到边走路边唱歌的水平。速度更快的竞走也属于健身步行的一种方式。如果你想更健康、更有型，应经常进行健身步行（通俗点说：加快平日的步行速度）。
特别注意：为了保持健康，防止肥胖，建议每日的日常步行+休闲散步+健身步行≥10000~12000步
4. 间歇步行（Interval walking）
间歇步行是一种非常有趣的步行方式，它不仅有益于健康，还可以帮助你消除多余脂肪。如果你每天的步行速度都一样，那么身体很快就会适应它，此时步行对健康和减脂的效果都会下降。
采用间歇步行时，你需要交替进行短时间快走和较长时间的慢走（快走→慢走→快走→慢走）。快走可以帮助身体突破舒适区，燃烧更多热量，慢走可以给予身体充足的修复时间。以下是几种常见的间歇步行方式：
1. 根据时间进行间歇步行：快走30-60秒，慢走1-2分钟；
2. 根据地标进行间歇步行：快速穿过1-2栋大楼（或其他地标），慢速穿过2-4栋大楼；
3. 根据步数进行间歇步行：快走25步，慢走75步，这是一种非常不错的冥想方式；
4. 根据音乐进行间歇步行：快走1首歌的时间，慢走2首歌的时间；
5. 根据路程进行间歇步行：快走200米，慢走800米；
6. 根据地形进行间歇步行：登山是一种天然的间歇步行方式，爬坡相当于快走，下坡相当于慢走。
5. 徒步（Hiking）
徒步是一种在户外进行的步行方式。不同于日常步行（主要在人行道上行走），进行徒步时，你可能遇到各种地形情况，如泥路、碎石路等。根据地形的不同，徒步的难度也分为多种级别。
徒步的耗时通常较长，所以很多人会携带食物，在景色较好的区域进行片刻的休息。如果你的髋部或膝盖有问题，建议在徒步时携带登山杖，尤其是在下坡时。
上坡主要挑战你的心肺功能，而下坡则主要挑战你的肌肉和关节。此时，膝盖所受的压力将是平地时的3-4倍。登山杖有助于改善步行时的体态、维持身体的稳定性，减少受伤风险和肌肉所受压力，让你在第二天好受点。
6. 北欧式步行（Nordic walking）
北欧式步行起源于芬兰，也叫做持杖健走（Pole walking）。进行北欧式步行时，你需要手持两根类似于登山杖的手杖。这种手杖与徒步用的登山杖不同，具有特定的手带和杆尖。
徒步时，地形复杂，登山杖主要起稳定身体和缓解关节压力的作用。北欧式步行时，地面通常为平地，行走方式类似于越野滑雪（cross-country skiing），手杖在身体后方倾斜，这可以使更多的上肢肌肉参与进来，增加热量的消耗。手杖上特定的手带可以增强上肢肌肉的参与度，特定的杆尖则可以使你具有更快的速度，而不像登山杖那样主要以维持稳定性为主。
7. 冥想步行（Mindful walking）
冥想步行可以使你一边行走，一边冥想。冥想步行的方式很多，它的主要目的不是更快、更远、更强，而是为了放松和减压。进行冥想步行时，你需要把更多注意力集中在周围的环境、自己的想法和生理上的感觉，如风吹过脸颊、脚踏在地面、步行时重心在脚后跟和脚前掌之间的不断变换。
呼吸步行（breath walking）和迷宫步行（labyrinth walking）是两种较为高级的冥想步行方式。
一种常见的呼吸步行方式如下：结合步行、呼吸和计数，例如：每走4步吸气一次，每走4步呼气一次。一些人发现呼吸步行可以有效帮助他们安静下来。
迷宫步行已经在冥想和精神集中领域运用了数百年。进行迷宫步行前，你需要找一个没有死路的“迷宫”，例如一座大型图书馆。从一侧进入，到达另一个目的地（可在迷宫建筑内部，也可在外部）。整个过程中，你的步伐应缓慢，同时默想一些可以使你注意力集中并安静下来的诗歌和问题等。
8. 竞走（Racewalking）
竞走是奥运会和其他赛事的比赛项目，分为20Km和50Km等类别。相比其他步行方式，竞走需要更多的规则和技巧，例如竞走运动员必须始终保持至少有一只脚与地面接触、前腿从着地的一瞬间起直到垂直位置必须始终伸直，膝关节不能弯曲。
竞走技巧可以让你走得更快。顶级竞走运动员可以在8分钟内走完1英里（1.6公里）。普通人在接受训练后，也可以在10-11分钟内走完1.6公里。
二、步行，走多久才够？
美国卫生及公共服务部（U.S. Department of Health and Human Services）督促所有成年人每周进行150分钟温和的（moderate）有氧运动，或75分钟较为剧烈的（vigorous）有氧运动。例如，每周进行5次（温和的）有氧运动，每次30分钟。
根据速度和类型，步行可以归为温和或较为剧烈的有氧运动。研究发现：即使没有达到推荐量，每天多走走也比不走强。当然，在适度的范围内，走得越多，对身体越有益。研究表明：那些走得更快、更远的步行者，得心血管疾病的几率越低。
三、步行的技术（11）
很多人看到这里都会惊讶：步行，还需要技术？实际上，掌握一定的步行技术可以让你走得更快乐、更有效。当你想通过步行减肥时，掌握步行技术更为重要，因为它可以让你走得更快、更远。此外，掌握正确的步行技术还具有以下益处：
1. 改善步行时的体态，当你看起来更自信、更有型（即使还没开始减肥）；
2. 缓解步行时的下肢疼痛；
3. 使你通过步行获得更多能量。
1. 适用于所有步行类型的技术
① 站直，伸展脊柱。很多人在步行时会弯腰驼背，这种姿势不仅会影响呼吸，还有可能引起背部疼痛。还有一些人在步行时身体向后倾斜，这也不利
于维持身体的平衡。
② 抬头。如果你在步行时一直低头看着脚部位置，那么就会对颈部和上背部造成不必要的压力。步行时，眼睛应看向身体前方3-6米远的地面。
③ 肩部放松，不要耸肩。自然下沉肩部，想象着使肩部远离两耳位置，这可以减少上肢压力，使你更自由的摆动双臂。
④ 自然摆动双臂。以肩部为源点自然摆动双臂，而不是以肘部为源点。不要使双臂在身体前后方交叉，或摆动过高。
⑤ 维持自然的骨盆位置。收紧腹部，但不要卷起尾椎骨，或弓背。
⑥ 脚步轻盈。走路时，脚后跟先着地，然后前脚掌/脚尖再着地。不要“砰”的一声重重地踩在地上。步子不要迈太大，这会增加对关节的压力和受伤的风险。
2. 用于提高步行速度和心率的技术
① 弯曲手臂。把手臂想象成摆钟，手臂越短（弯曲），摆动速度越快。由于身体处于协同状态，所以你的步行速度也会随之加快。
弯曲肘部85-90度，前后摇摆手臂，或以对角线轨迹在身体前交叉摇摆。此时，你的双手应该放松握拳或打开，只要不紧握双拳就好。保持肩部自然下沉。弯曲手臂还可以预防肿胀（长时间行走所造成的手部血液堆积）。
② 脚后跟先着地。脚后跟先着地，然后前脚掌/脚尖再着地，最后利用脚尖将自己“退离”地面。
③ 提高脚尖的推力。弯曲脚趾，抬高脚后跟，以此增加推力（将你向前推）。想象你要给后方的人看自己的脚底。
④ 提高步频，减小步长。提高步行速度的关键技巧。
⑤ 保持前腿伸直。前腿从着地的一瞬间起直到它位于身体正下方，必须始终伸直，但不需要锁死膝关节。这有助于防止身体弹跳，使你行走得更为流畅。
(来源：张景琦Unlimited)
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