泡沫轴，你真的会用它吗？

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来源：https://www.t-nation.com/training/feel-better-for-10-bucks

翻译：teddy        整编：Pro Maker 梁雷

泡沫轴是我们在健身房里最常见的放松按摩小工具，你几乎可以在所有的商业健身房见到，但是你真的会用它吗？

我每次所在健身房看到的大多数人的使用方法，就是在泡沫轴上一顿疯狂的滚动，然后，啊...一声，好爽，拍拍屁股就走了。

其实，正确的使用泡沫轴放松，可以有效的帮助我们松解肌肉筋膜组织以及疤痕组织中的黏连。这也许是像我们这样想好好训练，但苦于腰包里有没钱的健身屌湿能找到最廉价,方便，且有效的一种消除筋膜黏连的方式。

这些技术实际上非常简单且容易学习的。基本上,你只需要在地板上用你自身体重把泡沫轴夹在软组织之间进行肌肉放松。以缓慢的速度匀速滚动,在肌肉最紧张的地方（“热点”）停留即可。

注意：如果你只是偶尔使用泡沫拉伸一次，并不会产生明显的改善。你需要经常使用泡沫轴拉伸，至少一周3-4次，并且坚持下去,这样才会感受到它的好处。

一、胸腰筋膜放松

双臂交叉在胸前,面部朝上,把腰背部躺在泡沫轴上并且滚动。将臀部提起,用泡沫轴从肩颊骨底部滚动到骨盆上方。

二、背阔肌和大圆肌放松

侧身躺,将同侧手臂举过头顶。泡沫轴的起始位置应该是背阔肌在肩胛骨的附着处。向腋窝滚动。

三、胸部伸展肌群,斜方肌中部和下部,菱形肌放松

将手臂交叉放在头后（不是放在颈部后面）,仰卧在泡沫轴上,泡沫轴放置在背部中间下方;你的臀部需要着地。向上滚动,在到达腋窝水平时扭转方向。这有助于矫正驼背。

四、大腿内收肌放松

将一条大腿的内侧顶部放在泡沫轴上,用你的前臂去保持平衡。从这个位置一直滚动泡沫轴至膝盖内侧。当你滚动时,你甚至可以感受到一小部分的股内侧肌在伸展。

五、股四头肌放松

从大腿根部开始滚动。你可以同时放两只脚或只放一只脚在泡沫轴上滚动。

六、臀大肌放松

起始姿势像你要放松你的腘绳肌,但是是坐在泡沫轴上的。将你的臀部在泡沫轴上滚动。

七、小腿放松

这和腘绳肌放松类似,从膝盖一路滚动至脚踝。试着用脚趾朝上（背屈）和朝下（跖屈）。把另一条腿叠加上可以增加下压重量。

八、肱三头肌放松

起始姿势和放松背阔肌的姿势一样。把泡沫轴放在肱三头肌的顶部（靠近腋窝）,把手臂高举过头部以增加肱三头肌的张力。

 要注意的是,泡沫轴越硬,它对你的肌肉就会施加更多的压力。如果你以前从来没有用过泡沫轴,试着从质地较软的泡沫轴开始。当你逐渐开始适应较软泡沫轴之后,就可以开始尝试质地偏硬的。

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