多功能健身器械——药球，你会玩儿吗？

爱健身的小伙伴们，总是可以利用各式各样的健身器械来进行锻炼，比如下面这个。

没去过健身房的小伙伴，可别以为这个圆圆的球是足球或篮球，它的学名叫作药球（Medicine Ball）。

今天就来科普一下这个相当实用的小工具吧。

药球（Medicine Ball）

根据托马斯（Thomas，2002）记载，虽然药球最早可以追溯到古埃及，但是希腊医生克劳迪斯·盖伦（Claudios Galenos）（约公元130~200年）被认为是第一个制定并且详细描述药球使用目的的人。在16世纪，热罗尼莫·米尔库利亚（ Girolamo Mercuriale），提出了使用轻球（填充物是空气或羽毛）或重球（填充物为沙子）预防和治疗疾病。在19世纪末和20世纪初，药球训练被美国军事学院作为一种康复的手段。

药球不仅是一个非常灵活的训练工具，而且相对于其他形式的传统健身器材，价格十分低廉。药球也有很多种类：有传统皮革装订的球、沙子填充的药球、设计反弹的橡胶药球，甚至是带手柄的球。可以根据个人的需求进行选择。

除了通用性，药球也有相较于其他训练器材不具备的优点，就是它可以被扔出去。药球的这种属性使它可以增强自身的运动范围，同时也可以最大限度上增加运动功率。

下面就给大家介绍几个利用药球训练的动作。

 药球下砸 

（Medicine Ball Slam）

这个练习有利于提高上半身爆发力和爆发力耐力。

步骤

■ 保持预设的运动姿势，把球举于头顶并且伸直手臂。

■ 用力向下砸球，使球落于两脚之间。

■ 如果药球能反弹，那接球后继续；如果球不能反弹，那捡球后继续。

 药球保加利亚深蹲 

（Medicine Ball Bulgarian Squat）

这个练习可以极好地改善单腿平衡，发展髋关节力量和稳定性。

步骤

■ 控制球放在身前或头顶上，从预设的姿势开始，抬高一只脚放在后面的板凳或椅子上。

■ 屈前腿下蹲直到大腿与地面平行，返回起始位置。

■ 进行预期的运动量，然后进行一定的重复。

 药球着地跳跃 

（Medicine Ball Touch and Jump）

这个练习主要用于提高爆发力耐力。

步骤

■ 采用预先设定好的姿势，持球于在胸前。

■ 下蹲将球轻触两脚之间的地面。

■ 然后用爆发力跳起并将球举过头顶。

 药球仰卧起坐 

（Sit-Up With Medicine Ball Lift）

这项练习提高躯干和肩部的稳定性和耐力，提升背阔肌的柔韧性和髋关节的屈肌力量。

步骤

■ 膝盖微弯，平躺于地上，脚底接触地面。

■ 手持药球，充分伸直胳膊，将球放于大腿上。

■ 做仰卧起坐，同时抬起背部和手臂，直到背部和手臂垂直于地面。

 药球坐姿体转 

（Medicine Ball Seated Twist）

提高核心耐力和增强胸椎的灵活性。

步骤

■ 坐于地面，手持药球，膝盖微弯，脚后跟与地面接触；

■ 臀部向后，直到身体与地面成45度，然后转动躯干将药球从臀部的一侧挪向另一侧，反复练习。

 药球对墙练习 

（Medicine Ball Wall Ball）

这个练习可以提高全身爆发力或爆发力耐力。

步骤

■ 由面对墙壁开始，从预设姿势开始持球于胸前。

■下蹲。爆发性跳起并在运动的最高点拋球。

■ 在球从墙上弹回后接住球，然后回到半蹲位，为下次的跳起做准备。

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以上内容来自

《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》

人民邮电出版社出版

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