告别办公室“工伤”：6个动作缓解腰背疼痛

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你是否经历过下背部疼痛带给你的困扰？它的疼痛可能是由各种各样的问题引起的。

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包括腹部肌肉薄弱

股后肌群和股四头肌的紧张

不恰当的身体力学

不正确的姿势、过度使用以及关节炎。

后背疼痛已经成为常见的生理问题，尤其是如今的白领族，由于长时间坐在电脑旁，一天8个小时几乎都在敲打着键盘，后背肌肉疼痛成了此类人群的健康“杀手”。

在日常生活中，拥有一个强壮的背部非常重要，强壮的背部肌肉能更好的维持脊柱排列，减少腰背疼痛，宽阔而肌肉线条清晰的背部还可以让你的腰看起来更细。

下面这些强化背部、缓解背部疼痛的练习，和小编一起练起来吧！

下拉

1、以恰当的姿势坐好或站好，两手在一个可以提供所需的阻力的足够宽的位置抓住阻力带。把你的手臂举过头顶，稍微向前倾斜。

2、保持手腕在中立位（不要屈腕），头部和下背部保持恰当的姿势， 慢慢地把阻力带两端向下拉，直到你的手达到肩部高度。停留。慢慢回到起始位置。

水平胸前推

1、以恰当的姿势坐好或站好，把阻力带放在背部中上部。两手在肩前握住阻力带，调整位置直至产生足够的阻力。

2、保持手腕在中立位（不要屈腕），头部和上背部保持恰当的姿势，慢慢将阻力带两端向前推。当手臂在身前伸直时停住。慢慢回到起始位置。

肩部推举

1、以恰当的姿势坐好或站好，把阻力带放在背部的中上部、腋窝下面。调整你对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。

2、保持手腕在中立位（不要屈腕），头部和上背部保持恰当的姿势, 慢慢向天花板方向推举阻力带两端。手臂在身前伸直时停住。慢慢回到起始位置。

水平肱三头肌后伸训练

1、以恰当的姿势坐好或站好。两手在胸部高度、大约与肩同宽的位置抓住阻力带。向外抬起两肘，保持双臂平行于地面。

2、保持右手的位置不变，慢慢向外伸直左手臂。慢慢回到起始位置并重复，接着换另一侧手臂练习。

肱二头肌弯举

1、站在阻力带中间，两手分别握住阻力带两端，手心朝前。调整对阻力带的抓握，直到获得足够的阻力。

2、保持肘部贴紧肋骨，手心朝向肩部方向，慢慢屈肘。慢慢降低手臂。

高位下拉

1、把阻力带牢固地固定在门的上部或者高的物体上， 两手握住阻力带末端。后退，直到阻力带提供你想要的阻力。你可以选择坐在地板或椅子上，背部挺直，手臂向上倾斜。

2、肘部靠近肋骨，慢慢地把阻力带拉向你的胸部。保持1 ～ 2秒。慢慢让手臂回到起始位置。

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以上内容来自

《阻力带训练指南》

人民邮电出版社出版

 本文为出版方合作内容​​​