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训练技巧
- 给大杰安排的 FST-7 肩部超级组是：站姿哑铃飞鸟搭配低位绳索前平举。
- 站姿哑铃飞鸟，切忌提举哑铃高过肩膀水平位置。过高会引发斜方肌代偿，只有通过防止斜方肌发力，才能更有效刺激到三角肌。
- 为了增加训练强度，站姿哑铃飞鸟 FST-7 结尾组可以采取单侧持续静态收缩的训练方法：单侧三角肌持续发力将负重保持与肩同高的同时，另一侧做侧平举动作。每边从五次开始，然后四次、三次、两次、一次递减。如果目标肌肉很快力竭，少做两次递减组：可以完成单侧五次、三次和一次。为了保证更标准、更完整的动作，使用比平时更轻一些的重量开始也无妨。
- 手臂和肘关节尽可能伸直，但不要完全锁死，全程固定，顶峰收缩。切记不要使用惯性！一点点的身体摆动是OK的，但如果开始 “大摇大摆”，受伤的风险会激增。
感受痛苦，才能取得进步
- 低位绳索前平举，要做全程活动范围。为了避免绳索摩擦大腿内侧，腰背微弓，绷紧核心，保持身体稳定。同时，可以让你的搭档配合完成不同梯高的训练：在腰部、胸部和眼睛位置拉高绳索直至碰触搭档的手。
- 别忘了在组间休息期间做舞台展示动作，这样会有更多的血液循环流入三角肌，让它们变得更大更圆更丰满。推荐采取蟹式全身肌肉造型和侧展胸大肌造型。
- 斜方肌训练没有使用超级组动作的必要。选择一个器械或者一副哑铃，足矣。
- 如果你的下斜方比较薄弱，做耸肩动作时记得身体前倾，这样斜方肌下部会得到更多刺激、变得更宽厚，从而让背部线条看起来更明显立体。
- 避免圆肩，否则你的肩袖和肩锁关节会承受过大的压力。身体正立，负重直上直下轨迹运动，在每组最后几次动作最高点努力保持顶峰收缩五秒。
顶峰收缩，倒计时！
- 斜方肌的维度和力量不是只能通过超大重量负荷来取得长进的。不推荐使用太大重量耸肩，保证每组 10-15 次。比起盲目加重量，你可以通过在最后几次动作顶峰收缩 1-2 秒来增加训练强度。
- 在斜方耸肩训练的最后一组，在力竭后再完成 5 次半程动作，把尽可能多的营养通过血液输入目标肌群。
- 将蟹式全身肌肉造型展示穿插在斜方训练中，因为蟹式展示在收缩上斜方的同时，可以拉伸到下斜方。保持 5-10 秒，让斜方肌泵感爆棚！
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教练语录
- 坐姿俯身绳索飞鸟：让上半身与绳索处在同一水平位置。为了保持三角肌持续紧张受力，训练时请不要举过肩部。肌肉的持续紧张，才能让你拥有完美的细节。
- 站姿哑铃耸肩：身体略微前倾刺激经常被忽视的下斜方肌。
- 史密斯杠铃身后耸肩：使用史密斯杠铃架的优势就在于不需要担心负重是否平衡，从而可以更好地孤立斜方肌。
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肩 & 斜方计划：
- 站姿哑铃飞鸟 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
三角肌中束 FST-7 超级组 动作一
- 低位绳索前平举 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
三角肌前束 FST-7 超级组 动作二
- 器械肩推器械 4 组 每组 8-12 次
三角肌中束 动作三
- 坐姿俯身绳索飞鸟 4 组 每组 8-12 次
三角肌后束 动作四
- 绳索面拉 FST 4-7 组 每组 8-12 次
三角肌后束 FST-7 动作五
- 坐姿俯身哑铃飞鸟 4 组 每组 8-12 次
三角肌后束 动作六
- 站姿哑铃耸肩 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
斜方肌 FST-7 动作七
- 史密斯杠铃身后耸肩 4 组 每组 8-12 次
斜方肌 动作八
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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）的第四天： 背阔肌训练。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！
下一期训练计划再见！
FST-7 系列文章版权归 Hany Rambod、Evogen 及 Bodybuilding.com 所有。
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(来源：hyd嗨一多)
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