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教练语录
- 单臂颈后哑铃臂屈伸：尽可能坐在有靠背的平板凳上，目的是保护下背。
持之以恒跟着练，臂围50不是梦！
- 高位横杆绳索二头弯举：因为这是一个重点刺激肱二头肌顶峰收缩的训练动作，将手腕向上仰翻专门雕刻肌峰。当你力竭后，毋庸置疑，来几次半程动作才够劲！
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手臂计划
肱三头肌
- 钻石俯卧撑 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
肱三头肌 动作一（超级组）
- 低位绳索颈后三头臂屈伸 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
肱三头肌 动作二（超级组）
- 曲杆平板臂屈伸 Skull crusher 4 组 每组 8-12 次
肱三头肌 动作三
- 单臂颈后哑铃臂屈伸 4 组 每组左右各 8-12 次
肱三头肌 动作四
肱二头肌
- 高位横杆绳索二头弯举 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
肱二头肌 动作一（超级组）
- 蜘蛛曲杆弯举 FST 4-7 组 每组 8-12 次 （超级组）
肱二头肌 动作二（超级组）
- 正握直杆弯举 4 组 每组 8-12 次
肱二头肌 动作三
- 坐姿单臂哑铃集中弯举 4 组 每组左右各 8-12 次
肱二头肌 动作四
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下一篇，也是本系列最后一个文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）的第六天： 腿部计划。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！
最后一役，莱维贝贝，最刺激的腿训
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(来源：hyd嗨一多)
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