哈尼 ＆ 大杰瑞米 FST-7 八周筋膜训练（第十一讲：第二阶段 背训日）

​训练技巧

• 设计背部肌肉 FST-7 超级组时，将 水平划船 和 垂直下压 这两种不同类型的动作结合起来。哈尼教练给大杰瑞米安排的是 坐姿绳索划船 + 直臂绳索下压。

• 坐姿绳索横杠/把手划船的握姿有讲究：反握（虎口向上）无名指和小拇指发力，拉至腰腹部，重点刺激下背部；正握（虎口向下）食指发力，刺激背阔上部。

• 确保手臂不参与发力：练背时如果手臂借力，无法有效收缩、挤压背阔肌群。将注意力集中在目标肌肉上，夹紧肩胛骨以产生更强烈的收缩，雕刻更多的细节。

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• 提高训练强度的方法之一：每组最后 2-3 次动作完成顶峰收缩 1-2 秒。

• 当你完全力竭后，半程动作训练也能大大促进增肌效果。

• 控制离心收缩。如果你不去控制重量的回落和下放，不仅容易受伤，而且手臂会借力、替代背阔做功。

• 组间休息，5-10 秒发力保持比赛背展动作来增加目标肌肉血液流通。正展和背展都需要练习，这样你在台上背阔肌的展示会更加自然和出类拔萃。
  

教练语录​​

• 颈后横杠高位下拉：在动作最低点极力收缩背阔肌群，模仿背展肱二头肌动作。

• 坐姿绳索划船：为了刺激背肌，将把手拉向自己的肚脐眼，即核心偏下位置；而不是胸肌，会引起斜方肌借力代偿。

• 单臂俯身哑铃划船：腰背略微反弓，臀部抬起，核心收紧，将哑铃拉至腹外斜下端，这样更针对性刺激下背肌肉。

• 平板直臂哑铃抬举：保证两脚并拢，臀部下沉。当你将哑铃缓缓下放、完全拉伸背阔肌的同时，记住将屁股垂直降低。
  

​背训计划​

• 坐姿绳索划船    FST    4-7 组    每组 10-15 次 （超级组）​​

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• 直臂绳索下压    FST    4-7 组    每组 10-15 次 （超级组）​

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• 颈后横杠高位下拉    4 组    每组 8-12 次​

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• 单臂俯身哑铃划船    4 组    每组 8-12 次​

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• 平板直臂哑铃抬举    4 组    每组 8-12 次​

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下一篇文章，我会向大家介绍 FST-7 训练方案第二阶段（后四周）的第五天： 手臂训练。整理、翻译、校对原版文献耗费不少精力和时间，所以，如果小伙伴们喜欢这个系列文章，别忘了素质三连：转评赞！​​

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