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普通会员男人性感的体格离不开强大的背部，而倒三角更是许多健身者的标配，今天告诉你一些背部训练的秘诀，轻松打造倒三角。
背部是比较难练的部位之一，属于身体的第二大肌肉群，所以背部无论对增肌减脂或者提高运动能力都非常关键。
整个背部包括背阔肌、大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，只有让这些肌肉同时强大才能塑造完美的背部。
下面是背部训练的经典动作和要点：
一、引体向上
引体向上是经典的背部训练动作之一，它对背部的宽度和厚底都有很好的发展，在做引体向上时应该注意以下几点：
- 找准舒适的发力握距，不要过宽或过窄。
- 虽然正握和反握引体都是很好的背部训练动作，但应该将正握能降低肱二的发力，所以应该放在首要位置。
- 交叉腿应该交换前后位置，避免导致身体发展不均，建议直接使用直腿引体向上。
二、高位下拉
高位下拉也是很好的背部训练动作，相对引体向上更容易，重量调节也更方便，例如做不动时可以减轻重量以增加组数，下面是高位下拉的注意事项：
- 进行宽握的高位下拉时，手肘打开上臂与肩部差不多成一直线。
- 腰背部夹紧不要出现晃动，保持身体的中立位。
- 和引体向上一样，反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌，所以也应该将正手为主。
三、哑铃划船
哑铃划船适合作为收尾动作，加强对背部的刺激，它是一个多个关节参与协调的动作，掌握要领非常关键，下面是哑铃划船的注意事项：
- 不要耸肩，这是哑铃划船必须注意的一点，不然会直接影响背部的刺激效果。
- 找准背部发力感觉，而不是单用手臂发力，正确的发力顺序是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行。
- 不要出现含胸、弯腰、扭腰，保持身体的问题。
四、杠铃硬拉
硬拉是力量训练中的黄金动作，对全身肌肉都有很好的发展，特别是背部，但这个动作是危险系数较高的动作，下面是硬拉的注意要点：
- 双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要过于靠近身体，手臂一定要伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
- 双膝自然弯曲，背部保持平直，臀部后移，起身时应注意挺胸，以便使背部保持平直。
另外硬拉最千万不能出现“弓背”，如果弓背将可能引起下背部严重损伤，如下图，右侧才是正确的硬拉姿势。
所以选择合适的重量尤为重要，冲击大重量可以使用护腰。
五、杠铃划船
杠铃划船是增强背阔肌的王牌动作，特别是增加背部的厚度上非常优势，但这个看起来简单的动作也有很高的技术要求，下面是杠铃划船的注意事项：
- 杠铃划船首先要夹紧腰背部，否则会让脊柱承受过度的压力，大重量时一定要保证背部挺直。
- 让杠铃贴近身体，而不是用身体去冲撞杠铃。
- 划船拉杠铃时手肘不要太靠后，发力顺序是肩胛骨后收，肩水平外展，肩伸，肘曲
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