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普通会员我们之前讲过，对于增肌我们可能要面临的两难就是，最大化增肌效率极大概率意味着体脂的明显增加，而最大化保持增肌期的良好体脂则极大概率意味着更低的增肌效率，因此，对于广大希望在增肌期有效增肌并保持相对合理的体脂的人而言，如何监控自己是不是增肌增的不够合理，增加了很多不必要的脂肪，就会是一个必须掌握的技能。
单纯的采用目测的方式当然会有效，但是当你能够明显视觉上看到自己的体脂增加很多，那么也就意味着你可能已经刹不住车，增加了较多的脂肪，我们更需要一些更加精细化的指标。
首先第一点，跟减脂期我常建议的那样， 每天测量体重，并记录变化曲线可以很好的帮助到你。
每日的体重测量可以帮助你更好的在每一天微调自己的饮食规划，而记录变化曲线可以帮助你了解到一段时间内，你是否有合理的体重增速。
一般而言，一天0.1-0.2kg的体重变化，一周的时间增加0.4-0.8kg的体重，会是比较好的速度，如果明显高于这个速度，那么往往意味着增加太快了。（当然这个速度也会因个人的性别，体重基数，锻炼年限，天赋等而有明显差异）
第二点是， 看自己的体能是否有明显下降。
过多的不必要体重的增加很明显的就会影响到我们在做心肺功能跟有氧时的一个能力，如果你发现自己没法用之前相同的配速完成同等时间的跑步练习，或者明显感觉在做有氧时心率飙升很快，那么也会是体脂增加过多的一个明显表现。
第三点是 自重动作的难度是否明显增加。
当然随着体重的增加，即便增加的是纯肌肉，也会增加一定程度的自重动作训练难度，但毕竟肌肉能够帮助我们主动收缩做功，而脂肪就只是额外不必要的负担，所以当你明显的感觉到自己从本来能做10个标准引体，迅速的表现就下降了的话（比如两周之后就只能做8个），那么也可能表明你有过多不必要的体重增长。
增肌期当然最重要的是努力增加肌肉量，但是对于大部分训练者，不单是追求完全的肌肉量的增长，其他的身体素质如果在增肌期也能够提到适当的提升或者更好的保持，相信能够帮助我们实现更多的运动收益。
而如果你发现自己已经有增肌过度增脂的问题，那么我会优先建议你采取以下的手段来进行挽救：
饮食要做减法
饮食而言，在增肌期我们最先要做的就是吃下更多的食物，更多的热量往往意味着更好的提供肌肉增长所需的营养以及带来更好的恢复能力。更多的碳水摄入能更好的给训练供能，更高的蛋白质摄入能更好的促进肌肉合成，更多的健康脂肪摄入也有利于激素分泌的均衡，这些营养物质都很重要，但是如果这三个都高的话就意味着高热量，就会出现过大的热量盈余带来不必要的脂肪增长。因此不管你采取什么样的饮食计划，在这三者之间一定要做出取舍，比如中高的蛋白质摄入就要搭配中等的碳水，中等偏低的脂肪，高碳水就要搭配中等的蛋白质偏低的脂肪，
训练不能太简单粗暴
相对而言增肌期的训练计划往往会比减脂期要简单，也会更多的以复合训练动作为主，这样在单位时间内的训练效率是最高的。不过这也会让一部分人觉得主要的训练项目做完就够了，不太有必要再去进行其他的一些单关节，体能或是有氧的训练，这样的话可能你在增肌期的训练消耗反而是比减脂期要低的，那么在日常活动量不变的情况下，你较大的提高了热量摄入，那么变肥就很难避免了。不用太在意这可能会影响到你的恢复，在主项结束后可以多尝试丰富一些的训练组合，比如用一些单关节动作做一些超级组，用一些强度较低的自重动作做一些循环训练或者是tabata来适当的提升心率，增加一些训练消耗。
日常活动量有必要增加
这点其实也是我的毛病之一，在训练的时候各种冲击重量，但一结束训练马上就瘫倒宛如废柴，这是因为我键盘健身博主的属性决定的，一天的很多时间都处于对着电脑码字处理工作的状态，相信不少的办公族也都是这样。而有一部分的人这么做可能是因为训练强度太大所以感觉疲劳，也可能是觉得平时能不动就不动可以帮助恢复。但是这样的懒人增肌法其实有点违背我们健身的初衷，只在健身房的那一两个小时里生龙活虎，生活的其他时刻却没法保持活力，而且这么做还会带来你日常活动量的减少，这会影响到你的代谢，影响到你每天的热量消耗，而在这个情况下如果你的饮食还是不加节制，那么即使你觉得自己训练很努力，你可能还是会越变越肥。
改善睡眠状况
如果你的训练强度已经大到会影响你的睡眠，让你出现难以入睡跟睡眠质量下降的问题，那么你最好及时的做出调整，好好睡觉才能保证你的恢复，保证你的肌肉增长，保证你的代谢始终处在较高的水平。
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