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普通会员许多人花费大量时间坐在桌子上，车内，电脑前或工作站，所有这些都可能导致背部疼痛。在每小时保持坐姿后做几次伸展，如果你感到僵硬或疼痛则更常见。尝试坐姿伸展运动，以帮助缓解紧张，保持脊椎柔软和肌肉健美。有些延伸部分非常不显眼，而有些则不那么紧张，但它们都有助于缓解压力和肌肉紧张。
脊柱伸展可以帮助缓解一些紧张，保持脊椎柔软。坐在椅子边缘附近。将双脚平放在地板上。将膝盖分开并弯曲颈部，使下巴接触胸部。慢慢弯曲脊柱，降低双腿之间的上半身。
- 正常呼吸并保持三到五秒钟。
- 让你的手和手臂悬在你的腿之间。
- 慢慢伸直你的脊椎。呼吸并重复三到五次。
这项运动是脊柱伸展的一种变化，但会产生更深的伸展。将双脚平放在地板上，将双脚放在一起。腰部弯曲，试着抓住你的脚踝。放松你的脖子。如果可以，一旦你抓住你的脚踝，就像猫一样弯曲你的背部。保持五到八秒钟。
- 呼吸和放松，重复五到八次。
- 你也可以用毛巾作为脚踝周围的带子。将毛巾放在脚下并踩在上面以将其固定到位。拱起背部时，用毛巾将自己拉向脚踝。
坐在椅子上。将右脚踝放在左腿顶部。向前倾时，轻轻按压右膝内侧。深深地呼吸。当你呼气时，向前倾斜以加深伸展。
- 保持弯曲更深，并在呼吸时施加压力。
- 切换侧面并与另一侧做同样的事情。
坐在椅子的边缘，但要确保你不会滑落。仰望天花板。然后，弯曲你的背部，开始专注于你身后的天花板部分。
- 保持五到八秒钟，放松，总是正常呼吸。
- 重复五到八次。
将双脚平放在地板上，将双脚放在一起。抬起你的右臂在肩膀上，指向天花板。弯曲腰部，让你的手臂抬起，弯曲，使你的手臂指向墙壁。正常呼吸并保持约10秒钟。
- 在另一边放松并重复。
- 重复三到五次。
坐在靠近椅子的边缘，将双脚平放在地板上。将膝盖分开并弯曲颈部，使下巴接触胸部。将双手放在膝盖上。慢慢扭动上半身，正常呼吸，保持三到五秒钟。用双手稳住下半身并推动上半身。然后，慢慢解开。
- 呼吸并重复三到五次。
- 如果你有一个转椅，你可以增加扭曲，但要确保椅子稳定，不会从你的下面滚出来。
- 双方重复此练习。
坐着时，用双手抓住椅子的扶手或座位。随着你的臀部保持稳定，扭动你的上半身，使用手臂或椅子的座位，让自己更加扭曲。
- 保持五到八秒钟，然后向相反方向扭转。重复五到八次。
将右腿交叉在左侧。用左手抓住右膝盖。向右扭转并保持约10秒钟。换腿并保持10秒钟。
- 重复三次。
坐在椅子的边缘。将手掌放在下背部，手指朝向椅子。当您将胸部抬向天花板时，将肘部向后推。你应该感觉腰部伸展。[10]
- 保持此伸展15秒。
- 重复两到三次。
直坐在椅子上。抓住你的右膝盖，慢慢将膝盖抬到胸前。确保背部挺直，不要向前倾。抱膝，然后慢慢放下。
- 试着按住30秒。
- 左膝重复。
像往常一样坐在椅子上。以耸肩姿势向内转动肩膀。增加耸肩，拉上你的肩膀。正常呼吸并保持五到十秒钟。
- 让你的手和手臂挂在身体两侧。
- 慢慢地把肩膀拉回来。呼吸并重复五到八次。
坐下时，将双手举到天空或天花板上。伸展就像你试图触摸天花板一样。保持五到八秒钟，放松，弯曲双臂。
- 重复五到八次，每次都达到更高。
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