教练：跑步完我的脚后跟好疼啊！！

原标题：教练：跑步完我的脚后跟好疼啊！！

跑步虽然能给我们带来这么多好处，但是运动不当，跑步也是很容易受伤的。

相信很多跑者都经历过跑步之后腿脚不舒服的情况，但很多人都选择了忽视，觉得就是跑多了，或者跑快了，休息一段时间就好。

千万不要忽视这些小症状，时间久了，可能就会引起腿部损伤、足底痛。所以，今天小编给大家安利几个腿部和足部拉伸的动作，跑完之后拉一拉，让这些伤痛远离你！

膝盖一胭窝拉伸

1. 这部分动作需要准备一条3英尺(90厘米)长的弹力带或一条毛巾。开始时坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，整个脚掌落在地上。
2. 将弹力带套在伸直的那只脚的前脚掌部位，两手各执一端，拉紧。
3. 坐直，呼气，收紧弹力带，把脚向身体方向拉近。
4. 脚后跟缓慢地向前用力，同时膝盖收紧，向下压，尽量贴近地面。
5. 为增大拉伸幅度，可以让身体躯干向前倾，后背挺直，脚尽量朝上半身拉近。这样可以加强对筋膜的拉伸效果。

比目鱼肌拉伸

1. 站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外，一条腿向前跨出，另一条腿向后退。前腿屈膝，双手抵在墙上或其他立面上。
2. 呼气，同时缓曼弯曲后腿的膝盖，向前送髋。后面那条腿保持膝盖弯曲，脚后跟不可离开地面。
3. 慢慢直起两腿的膝盖，放松片刻，然后再次屈膝、拉伸。
4. 改变后面那只脚的姿势，使脚尖扭向外侧，这样可以拉伸到比目鱼肌中段的肌肉纤维;后面那只脚的脚尖朝内扭转，可以拉伸到比目鱼肌侧面的肌肉纤维。后面那条腿的膝盖继续下弯，上半身向后倚靠，可以增加整个拉伸动作的拉伸幅度。

腓肠肌拉伸

1. 站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外，一条腿向前跨出，另一条腿向后退。前腿屈膝，双手抵在墙上或其他立面上。
2. 后脚的脚后跟不可离地，并要与前面那只脚的脚后跟保持平行。
3. 呼气，向前送髋，同时前腿膝盖弯曲，后腿绷直。
4. 后腿膝盖微微弯曲，放松片刻，然后再绷直，重新拉伸。

1. 收紧臀肌，继续向前送髋，以增加拉伸幅度。
2. 后脚脚尖向外转，以拉伸腓肠肌中段。
3. 前腿膝盖保持弯曲，髋向前送。后腿膝盖伸直放松,然后再弯曲进行拉伸。
4. 双脚固定在地上不要动，髋部顺时针转动，然后逆时针转动，以拉伸放松更多的身体软组织。同样，髋部转动时可以收紧臀肌，向前送髋，以增加拉伸幅度。
5. 后脚的脚尖向内转，拉伸腓肠肌侧面的纤维，然后重复第7~8步。

足背屈肌和趾伸肌群拉伸

1. 站立，一条腿向后伸，将脚背朝下，脚趾弯曲，放在地上
2. 两腿膝盖微屈，后脚踝向上提起。
3. 慢慢将身体重心转移到后脚上。
4. 左右转动踝关节，以改变拉伸角度。
5. 增大两腿的屈膝幅度，转移更多的身体重量到后脚背上，以增加拉伸幅度，注意不要压伤趾关节。

胫骨前肌拉伸

1. 双膝跪地，上半身向后倒，双手撑在身后的地上。右脚整个脚掌踩在地上，左脚脚背朝下放在地上(可以找一条毛巾卷起来或将一块健身房的垫子垫在左脚脚背下)。
2. 吸气，同时左腿膝盖缓慢打开，收拢，上下摆动。注意不要太用力压脚背，身体重心大部分应放在后撑的两只手上。
3. 向上抬高左腿膝盖，可以增加拉伸幅度。

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