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普通会员无抓握反手单臂引体向上（亦称：鹅颈反手引体向上）是单臂反握引体向上（OAC，one arm chin-up）的一种变式，但它的挑战性得到了提高，因为不用手抓握单杠，相反你须要弯曲前臂（形似鹅颈）并挂在单杠上，再拉起自己。
前提条件：已经掌握“单臂反握引体向上”！
［手腕的放置］
该技术中手腕的放置如下图：
你可以看到单杠处在手腕的“弯”处。
此外，握拳的方式也很重要。拇指要贴在手指的侧边，而非包裹在手指上面。我觉得此法能让你的手朝着前臂向下弯曲得更远，这样你的手就能更好地钩在单杠上。请听我详解原因：
左图展示的是普通握拳的鹅颈前臂——拇指包裹着手指。当尝试握紧拳头并弯曲手腕时，你会发现拇指肌肉会起阻碍作用，很碍事。
右图展示的鹅颈前臂是拇指贴在手指侧边的。对于熟悉吊环假握的人来说，此种握拳方式感觉起来与假握差不多。但此刻拇指已经不碍事了，而手腕也可以稍微弯曲得更向下一点。
这有区别吗？当然有，至少我认为有。手腕向下弯曲的距离也许只有一到两厘米的变化，但是，我说过我们是仅用一条手臂拉起自己吗？我们还需要手腕的力量，甚至是所有能获得力量。
［双臂的适应］
先用双臂尝试鹅颈悬挂找到一点感觉，此动作应该并不太难。
由于单杠所处的位置以及身体平衡的需要，你的双臂起初可能会略微弯曲。
［产生张力］
在一次普通单臂反握引体向上中，你可以通过用力握紧单杠的方式来产生额外的肌肉张力。但在鹅颈握法下，握紧单杠是不可能做到的——因此难度增加了。相反，你必须弯曲手腕，就像你正试图用指关节碰触肘内侧一样，我是说，要尽全力弯曲手腕。你还可以用拇指用力挤压手指，因为这样可以在不妨碍手腕弯曲的情况下产生额外的张力。
与普通单臂反握引体向上一样，在鹅颈握法下，我也会收缩身体其他部位的肌肉——包括躯干和双腿——因此，在下面的照片中，你会看到我的双腿抬了起来。
［上拉］
关于“上拉”没什么可讲的。仅仅让自己做好准备并不停地向上拉即可，哪怕你觉得自己已经停止了移动。我在下方左右两侧列出了“无抓握单臂反手引体向上”与标准的“单臂反握引体向上”的对比图。你从图中可以看到这两种技术其实非常相像，唯一的不同之处就是与单杠的接触方式不同。
最终，筋疲力竭的你可以落地并按摩你的手腕了。
如果我有机会尝试的话，我会把无抓握正手单臂引体向上的教程做出来。我已经预测到它定是一种极其艰难的技术。
祝好运！
作者：吉姆∙巴瑟斯特
译者：复活玩家
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