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普通会员椎间盘突出，神经紧张，肌肉紧张，姿势不佳- 腰痛可能来自许多地方。
事实上，大约80％的成年人在他们的生命中的某个时刻会出现背部疼痛，并且大约三分之一的成年人抱怨过去三个月的腰痛。考虑到背部疼痛也是导致残疾的主要原因，因此我们不断寻求脊柱的缓解。
膝盖弯曲，脚掌在地上躺在你的背上。双手握住肩带，将其放在右脚球周围。将右腿伸直在臀部以上的空气中。将脚压入带子，并将左脚固定在地面上。保持六到八次完整呼吸。轻轻松开并切换侧面。如果您没有表带，可以使用腰带或长围巾。
当你的双腿背部紧绷时，会导致腰部疼痛。紧张的腿筋可以将你的骨盆拉向后倾并使腰部曲线变平，那么你的脊椎结构没有将体重均匀地分布在身体上。在这个姿势中保持中性骨盆和腰部曲线。换句话说，不要将下背部压平在地板上。
从倾斜的手到大脚趾姿势，将你的膝盖放入胸部。将你的左腿伸出地面，将你的右膝伸到身体上，让你的膝盖放在一个块（或书）的顶部。将你的手伸到T的两侧。让重力将你的右肩拉向地面。保持六到八次完全呼吸。然后切换侧面。
仰卧脊柱扭曲有助于增加脊柱，特别是椎骨之间的活动，与双膝堆叠的版本相比，这是一个更温和的扭曲，使其适合腰痛的人。
仰卧，抬起臀部。将骶骨下方的一块（下背部的扁平，骨性部分）滑到最低或中等高度。将右膝盖向胸部伸展并伸展左腿，将脚后跟放在垫子上。弯曲你的左脚，脚尖指向天花板。让下背部进入挡块并将尾骨向下拉向挡块。保持六到八次完全呼吸。然后切换侧面。
我们对跑步，骑自行车和运动的热爱可能对我们的健康有益，但它可能导致我们的腰肌（又称髋屈肌）缩短坐着更长的时间也无济于事。缩短的髋部屈肌可以将骨盆拉向前倾，这可以压迫腰椎，如果你的臀部需要额外的爱，这个姿势就可以了。
从桌面位置开始。将肚脐拉向脊柱，打开你的核心。从你的尾骨开始，让你的尾骨在你的下方滚动，然后将你的上背部朝向天花板的方向逐渐变成猫姿势。从下部到中部到上部脊柱顺序移动。最后，让你的目光和头部向地面释放。然后，再次从你的尾骨开始，轻轻地向上滚动你的尾骨，慢慢地移动到牛姿势。让你的肚子下沉，胸部朝房间的前面打开。你的头和目光是最后一个抬向天花板。通过这个版本的猫牛几轮。然后，从头骨开始运动，让运动通过你的上脊到你的尾骨。
当你的下背部出现急性疼痛时，你的脊椎想要在一个大块中移动，而不是逐段移动，这种版本的猫牛有助于在脊柱的每个部分创造活动能力。
从桌面位置开始，找到中性骨盆。向前伸展你的右臂。拉直并抬起你的左腿到臀部高度。接合腹部肌肉，将腹部按钮拉向脊柱。从右手伸出，一直穿过左脚跟。保持三到五次完整呼吸。然后切换侧面。
这种姿势是建立脊柱稳定性的好方法。这有助于为脊肌的更深层提供基调和支持，你正在建立反应性的腹部肌肉，而不仅仅是六块肌肉。
从桌面位置，带着你的膝盖宽，你的大脚趾触摸。将臀部向后推至你的脚后跟，将你的腹部带到你的大腿上。在垫子上伸展你的手臂长在你面前。让你的额头在垫子上休息。
积极地将手掌按入垫子并远离您，以帮助您的臀部进一步下沉。这有助于伸展背部，为您的脊柱提供轻柔的牵引力。
从孩子的姿势，长而长到地面，这样你就躺在你的肚子上。用你的下肋骨把你的手。当你将肘部向后仰抱时，将你的手掌和脚掌压入垫子。您应该感觉到肩胛骨背对着彼此。轻轻向前抬起胸部，略微抬起。如果您在这里感觉稳定，请将手从地上抬起。
这种眼镜蛇姿势非常适合加强腰部，特别是用于呼吸的肌肉，融入腰椎。以此姿势延伸脊柱也会延长腹肌。如果您在这样做时感到剧烈的背部疼痛，请跳过它！
双脚并拢站立。交错手指，将手掌向前翻转。抬起双臂，将手掌向天花板方向按压。当您保持扎根于左脚和臀部时，轻轻向右弯曲。保持六到八次呼吸。然后切换侧面。
下背部疼痛的一个原因可能是你的腰肌，也就是你的QL。它是一个深腹肌，位于脊柱的两侧。一侧可以比另一侧更紧或更短，这种姿势有助于拉伸它。
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