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相信拥有堪称完美腹部线条是每个健身爱好者不懈的追求，对于健身新手来说，锻炼腹肌更是很多人健身的首选。
这很聪明。因为在腹部携带的脂肪比其他部位更为危险。这是因为腹部脂肪，即内脏脂肪，与心脏病，糖尿病甚至癌症等疾病有关。如果你想减掉这些体重并凸显你的腹部线条，以下12个经典练习开始锻炼你的腹部，练习敲打肩膀和臀部之间的是几十块肌肉，同时加速你的新陈代谢，保证你拥有完美腹肌。
”
空心身体支撑
对于体操运动员来说，空心的身体支撑是一种必不可少的运动，它成为世界上最强壮的运动员训练的主要内容，练习的理由很充分：这是一个重要的核心冲击波。
这项运动不是在地面上支撑自己，让重力成为你运动的关键，而是翻转身体，与力量作斗争以保持自己的姿势。
动作：躺下，将你的背部贴近地面。臀部铰接，将膝盖抱在胸前，同时将肩膀抬离地面，用手臂向前伸展。
将双腿伸直并保持在适当位置，将双臂向后延伸，挤压你的核心以保持姿势。对于初学者，请保持双臂向前，减少移动。保持30秒左右，后可增加到一分钟或更长时间。
Bird Dog
这项运动可以帮助你在锻炼中动态移动，这是一种帮助你练习腹部的好方法。
你不只是通过移动来锻炼你的核心和臀部肌肉 - 你还需要平衡和协调。你可能会在前几次动作会摔倒，这很正常。
动作：将你的重量放在你的手和脚趾上，弯曲你的膝盖，挤压你的核心以保持你的脊柱挺直。
抬起左臂向前伸直，同时抬起右腿并将其伸直。在返回原始位置之前，保持计数，挤压你的核心。用右臂和左腿重复动作，返回后算完成了一组。
Burpee
如果想尽可能多地锻炼肌肉。这项练习必不可少。
爆发性运动 - 从俯卧撑到跳跃再到俯卧撑 - 从头到脚锻炼到每一块肌肉。
事实上，美国运动医学学院最近的一项研究发现，10组快速运动在加速你的新陈代谢方面效果等同于30秒的全力冲刺，所以你可以比以前更快地燃烧你的腹部脂肪。
动作：双脚分开站立。降低你的身体，直到你的手掌放在地板上与肩同宽。
将你的腿向后踢到俯卧撑位置，执行俯卧撑，然后快速反转运动并在站立时执行跳跃。这代表完成了一组。
登山者
这项练习的困难的原因在于，每次将脚抬离地板时，你的核心都必须用力以保持身体稳定和平直。
动作：做一个俯卧位，双手放在肩膀下方，身体从头到脚形成一条直线。这是起始位置。
抬起右脚离开地板，将右膝推向胸部。用右脚退回敲击地板，然后返回起始位置。每次重复的替代腿。
阿切尔排
糟糕的坐姿会导致肚子鼓出来，所以说久坐是腹部的头号杀手。要修复您的状态，请尝试使用弓箭手行来同时加强您的核心和背部。
保持这个姿势将帮助你在背部和腹部肌肉建立力量，让你保持直立。
动作：抓一个哑铃。双手放在肩膀下方保持俯卧位，身体从头部到脚跟形成一条直线。将你的双脚分开使它们比臀部宽度略宽并转动它们使它们都指向你的左边。
将右手掌放在地板上，用左手握住哑铃并连续动作。小心不要让你的躯干随着哑铃的重量旋转。
半土耳其人起床
半土耳其人的起床属于“ 核心运动 ” 类别。“它可以起作用 - 你的肩膀，臀部，背部，核心，手臂以及许多你从未想到过的其他肌肉，”CSCS的Robert dos Remedios说道。“这是一个完整的全身运动，你会发现。 ”
动作：右腿弯曲，左腿平放在地板上。拿着哑铃或壶铃，将你的右臂直接抬起。滚到你的左侧，抬起你的肘部或手，保持你的右臂在头顶上，你的眼睛在重量上。暂停，然后反转动作返回起始位置。在切换之前，在一侧执行所有规定的代表。
哑铃烫土豆蹲下
这个减肥运动几乎可以让你的腹部脂肪快速燃烧。
蹲下攻击你最大的肌肉群 - 比如你的臀肌，股四头肌和腿筋 - 而哑铃击中你的上半身并提高你的心率。
“此外将体重控制在身体的一侧，会增加对心脏的需求，”Gaddour说。“当体重从一侧到另一侧变化时，您的核心肌肉可以从各个角度进行操作。” 做到这一点
动作：抓住一个中等重量的哑铃并保持状态，肘部弯曲，末端靠近肩膀。蹲下，保持平行于地板，然后快速弹起站立，将哑铃从一只手扔到另一只手前面。
大人物跳
“它可以训练你的腹肌，腰部和臀部，让你的身体从一侧到另一侧旋转，”加州圣地亚哥FitnessQuest 10的所有者CSCS的Todd Durkin说。
你从地板上动作幅度越厉害，你就越能提高你的心率并锻炼你的肌肉。
动作：双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，如图。
将脚趾伸到地板上并抬起膝盖，使它们悬停在地面上方。保持双脚并拢，向左跳，暂停，然后将它们向右跳。重复代表或时间。
Kettlebell挥杆
壶铃摆动可能是有史以来最好的燃烧卡路里练习之一。
“为了推动沉重的铁球，你需要使用像臀部，臀部和四肢一样的大型脂肪燃烧肌肉群，”Gaddour解释道。
这种运动的爆炸性质立即使你的心率飙升，但它也会敲打着你的核心。
动作：弯曲你的臀部并用双手握住壶铃，双臂放在你面前。稍微向后摇动并让壶铃通过你的双腿之间。
然后挤压你的臀部，用力向前推动你的臀部，并将重量摆到肩高。扭转双腿之间的移动并重复。
药球大满贯
“你的核心是你的力量中心，所以进行像弹球一样的爆炸性运动需要你的脖子和臀部之间的所有肌肉一起工作，”专家教练Sean De Wispelaere说。
他说，如果你加快速度并以更大的力量和速度推动球，你将提高你的心率并燃烧一些严重的腹部松弛。
你甚至不需要增加重量。如果你努力工作并推动自己，一个6磅重的药球就能正常工作。
动作：双脚分开，将球保持在头顶上方。尽可能用力地将球击到地板上。抓住反弹并重复。
哑铃头顶行走弓步
“负荷随着每个支撑的变化而变化，你的躯干中的所有肌肉都需要一起工作才能将体重保持在你的上方，”马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的力量教练，CSCS的Tony Gentilcore说。
此举也会使你的背部和臀部受到影响，因为驼背的肩膀和较弱的臀部也会导致腹部膨胀。
动作：抓住一对中等重量的哑铃。将哑铃按在头顶，使手掌彼此面对。小心不要用耳朵揉捏肩膀。
向前迈进一步，暂停，然后将你的后腿抬起来，双脚并拢。当你向前走时，交替双腿。
Valslide腿部卷曲
这个动作同时击中你的正面和背面，使它成为平坦腹部的完美配方。
专家教练尼克·穆尔塔（Nick Murtha）说：“腿弯曲时，你需要打开躯干上的每一块肌肉，以保持背部挺直。”
这个组合将击中你的腹肌，上背部帮助修复不良姿势，并同时锤击下半身的大型新陈代谢肌肉群。
动作：你的膝盖弯曲，你的脚跟在一对Valslides上仰卧。抬起你的臀部，使你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
保持你的核心紧，尽可能伸展你的腿，而不让你的背部弯曲。暂停，然后使用臀部和腿筋，将脚后跟拉回身体，直到返回起始位置。
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