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分享15位顶级健身专家分享他们的瘦腿、蜜桃臀练成心得，总有一款适合你。
乔恩-埃里克•川本
职业健身教练
1 · 哥萨克蹲
这项运动将从各个角度刺激你的大腿肌肉，重塑你的臀部和大腿力量。
☞双脚站立与肩同宽，双臂放松。向左侧尽可能深的下蹲，同时右脚趾向上，右脚弯曲（右腿保持直立，躯干略向前倾以保持平衡），双臂举至胸前与地面平行。
☞返回起始位置，另一侧同上。
☞每侧各做2到4次。
2 · 十字交叉与剪刀腿
杰西卡马修斯
美国运动协会运动生理学家
这一动作可以精准有效地训练大腿内侧的肌肉，同时提高心率，帮助你消耗更多卡路里。
☞双脚并拢站立，深吸一口气。当你呼气时，双脚向外跳，并将双臂交叉在头顶上。然后右腿在右前方与左腿交叉，左臂在胸前水平穿过右臂。换方向做同样的动作。
☞两侧完成为一组，每次时间为30到45秒。
Sadie Lincoln
Barre3导师
Barre Conditioning 明星DVD作者
3 · 大腿内侧冲击波
你不需要太多时间来塑造您的双腿，尤其是大腿内侧。
☞找一个自重较重的椅子，用右手轻轻握住椅背。双脚分开与臀同宽，脚趾指向前方。在大腿内侧放置一个柔软的小球或体积较小的枕头。左手放在臀部，抬起脚尖。弯曲膝盖下蹲1英寸（想象背部沿墙壁滑下）。
☞大腿内侧挤压小球，保持肩膀、臀部与脚踝在一条直线上。抬起髋部并将左臂置于头顶，用大腿内侧挤压球，身体下降一英寸，重复以上动作。
☞每30次为一组，然后转身在另一侧重复。
4 · 树样倾斜
认证健身教练兼Breakthru Fitness老板
Michelle Dozois
“我喜欢这个练习，因为它不仅能够锻炼大腿内侧，而且能够锻炼你的核心，臀部和整个下半身，它可以动态增加肌肉力量，增加力量，运动范围和耐力。”
☞双脚并拢站立，双臂抱在头顶。侧向弯曲脊柱，使胳膊和肩膀向左移动，而臀部向右摇摆。
☞左腿半蹲，左手扶在大腿上，右手碰触地板，右腿向另一侧伸直，右脚掌用力接触地面。
☞10次为一组，另一侧重复以上动作。
运动训练师
Kim Truman
5 · 剪刀腿平板支撑
剪刀腿平板支撑可以帮助强化手臂、胸部、核心和臀部肌肉。
☞从常规的平板支撑开始，两脚分别放在折叠的毛巾、纸盘或滑动盘上。保持上半身稳定，将双脚分开，尽可能打开双腿，然后慢慢挤压大腿内侧以将双脚滑回到一起。
☞15次为一组，每两组休息30秒。
6 · 青蛙弯曲
莎拉健身明星
维拉穆斯格罗夫
当你时间不够或旅行时，青蛙弯曲是理想的锻炼。没有设备，你只能使用重力来锻炼。
☞仰卧起坐，双腿向上伸直，与臀部垂直。双脚后跟靠在一起，脚尖向两侧伸展。慢慢将膝盖向两侧弯曲，然后用大腿内侧肌肉拉直。
☞每12次为一组，完成一组休息10秒，重复3组。
蒙大拿州蒙哥马利亨廷登学院兼职体育科学教授
Michele Olson博士
7 · 侧面举腿
这种独立运动中的小范围运动是大腿内侧肌肉非常脆弱或腹股沟损伤患者的理想选择，而且它简单易学。
☞在脚踝之间放置一个小球（可以是柔软的球、充气球或药球、越柔软越舒适），身体向右侧卧倒，右臂弯曲支撑头部。左臂弯曲并将手按在胸前的地板上以帮助稳定身体。
☞挤压大腿内侧以固定小球，将两腿从地面抬起约6英寸然后放下。
☞ 5次为一组，做10组然后重复另一侧。
8 · 杠铃蹲
证健身教练和Performance大学老师
Nick Tumminello
为了最大限度地减少脂肪，塑造性感的双腿（即收紧大腿内侧），最好的办法是锻炼杠铃蹲来尽可能多得训练腿部肌肉，因为你工作的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
☞将杠铃放在肩膀上（不要放在脖子上），脚的宽度要比肩宽要宽，脚趾伸出10到15度。
☞弯曲膝盖，使臀部尽可能靠近地面，但脚后跟不要离开地面，腰部不要低于脚掌。保持膝盖打开，充分下蹲后站起来。
☞每3到4次为一组，重复4组。
Daily Sweat DVD系列创造者
Sara Haley
9 · 青蛙跳
☞双脚站立，膝盖和脚趾向外侧打开，伸直双手放在地板上，尽可能低地蹲下，同时保持胸部挺直。
☞在空中跳起来的同时并拢双脚，将身体向右转四分之一，双臂伸高并摆动双臂以帮助推动身体。
☞落地后面向右侧深蹲，继续起跳完成一个完整的旋转。
☞重复以上动作1分钟，然后重复左侧。休息20~40秒再做另一组。
10 · 普拉提侧分裂
认证普拉提教练
克里斯汀布洛克
站立的版本可以更好地刺激你的大腿内侧，因为它需要整个大腿内侧发力将腿部拉到一起。
☞双脚分开并平行站立，在右脚下方放置滑动盘或毛巾。双臂打开与肩平行，手掌向前。
☞将右腿向右侧滑动，双腿分开2至4英尺。重心移入左脚，用大腿内侧将右腿拉回起始位置，过程中保持双腿平直。
☞每侧15次为一组，完成后重复另一侧。
All About Fitness播客主持人
Pete McCall
11 · 向前冲刺单腿硬拉
大腿内侧肌肉的主要作用是在行走时弯曲和延伸股骨，当腿在身体前方时，内侧大腿形成延伸; 当腿在身体后面时，它们会产生屈曲。这项运动非常适合针对大腿肌肉臀部肌肉，它可以提高肌肉的张力，而不增加肌纤维的尺寸。
☞双臂并行，向前迈出右脚，重心下降形成弓步。重心转到右腿并站立起来，右膝平衡，左膝弯曲。
☞左腿向后伸，右膝稍微弯曲，身体保持从左脚跟到头部在一条直线上。 然后将左腿向前摆动，并在另一侧重复。
☞以上动作为一次，12次为一组，重复2-4组。
12 · 反蛤壳
认证普拉提教练
丽莎约翰逊
由于球的圆度，你必须以正确的方式“夹紧”，这可以确保你的注意力全部放在大腿内侧。
☞侧面卧倒，将一个柔软的球或枕头放在双腿之间。吸气时用力将膝盖压入球中，吸气释放重复4次。
☞12到15为一组，一组完成后重复另一侧。
SparkPeople.com编辑兼健身专家
尼科尔尼科尔斯
13 · 侧卧举腿
在传统的侧卧举腿中，上面的腿在抬起时对下面的腿时起阻力作用。
☞侧卧手臂向前伸展与身体呈一条直线，江头枕在手臂上，双腿并拢，脚趾指向前方。另一只手放在胸前的地板上以轻轻支撑，收紧腹部，然后将大腿内侧挤压在一起。
☞保持双腿粘在一起，慢慢地将它们从垫子上抬起，臀部翘起，保持1到2秒钟，然后缓慢降低到地板上方悬停，不要接触地板，并重复。
☞15到20次为一组，每边做1到2组。
14 · 弓步
认证私人教练
Amanda Russell
任何通过全身运动进行的单腿运动对于大腿内侧的锻炼来说都非常棒。但弓步与坐式内收肌机器上的非功能性运动不同，在弓步时，大腿内侧肌肉具有多种功能。此外，还可以同时锻炼臀部，腿筋，四头肌和小腿。
☞双脚分开站立，双臂并排。保持胸部抬起并向后伸直。右脚向前（大约3英尺）向前迈出一大步，然后下蹲，直到前腿与地面平行。右脚推开地面，返回至起始位置。
☞10到15次为一组，每次进行2-3组。
认证培训师
Teri Jory博士
15 · 芭蕾旋转
这一灵感来自芭蕾舞，它不仅可以锻炼到你的大腿内侧，同时还能增加臀部和膝盖的伸展和完全力量。
☞双脚打开与肩同宽，抓住椅子或墙壁以保持平衡。将右腿抬起并向身体左侧伸展，挤压大腿内侧并向上旋转。
☞尽可能地将左髋向侧面移动，然后尽可能提高右脚，然后迅速将右脚脚趾触到地面。
☞10次为一组，重复另一侧。为了获得最佳效果，每侧不超过50次。
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