健身大全来一套，需要什么随意自取！

原标题：健身大全来一套，需要什么随意自取！

一、胸部

1 、俯卧撑

建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、 双杠双臂屈伸

3 、平卧哑铃推举

动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

4 、哑铃飞鸟

三图分别是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

1 、引体向上

动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2、 单臂哑铃划船

背部我只能想到这两个，也是我常做的两个

背部完

三、肩部

1、 哑铃侧平举

2 、俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作，每个三组。

3、 单臂哑铃前平

举双手轮换，一起一落

4、 哑铃推举

我感觉单臂效果好

5、 耸肩提哑铃

肩部完

四、手臂

1、 二头肌弯举

单调的二头肌弯举，再弯举

2、 仰卧哑铃臂屈伸

3 、颈后臂屈伸

4 、仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

1 、提哑铃深蹲

双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

六、腹部

1 、仰卧起坐

姿势很多，自行选择

2、 曲腿仰卧起坐

3、 上举腿

练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。

腹部完

以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点练起来，身材棒棒的！

图文来自网络整理，如有侵权请联系小编删除

责任编辑：