一份完美的增肌餐！

原标题：一份完美的增肌餐！

今天这份食谱

是专给偏瘦人群准备的

健身增肌饮食计划

我们都知道增肌期，首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议，蛋白粉和增肌粉混合使用效果更佳，而且还能够避免过多的脂肪形成哦。

起床后

一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

也可直接补充一杯牛奶

早餐

鸡蛋5个(蛋清3个)

全麦面包3片或麦片80克

花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限（三种以上）

肉150~200克

主食尽量以米饭和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

餐后1小时

补充一份水果

训练前1小时

全麦面包3片

乳清蛋白1勺

蒸土豆和红薯

也是很好的碳水化合物

训练后

增肌粉一份

晚餐

(训练后1小时) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克

主食尽量以红薯和粗粮为主

青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前

牛奶一杯（或者酪蛋白一份）

如果感到饥饿

可以吃少量麦片或全麦面包

(请根据自身体重进行

蛋白质和碳水化合物的体重)

其次，瘦人增肌在训练安排上，要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉：

1.带氧运动一周不应超过三次，过多带氧运动会妨碍肌肉成长；

2.采分部训练，每次训练只针对特定大肌肉群训练：胸、背、腿；

3.逐次渐进增加训练重量、组数与次数，务求让肌肉不得不增强(但请小心过量训练，导致受伤)；

4.因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。

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