.jpg)
普通会员在家锻炼腰和臀其实很容易实现的，锻炼后腰、髋外展肌群的动作在瑜伽垫上甚至床上即可轻松实现，如果配上杠铃负重能使你获得更理想的翘臀！
自备器材：瑜伽垫、杠铃、哑铃。
动作推荐：
1.俯卧两头起：后腰、臀大肌。
2.游式挺身：后腰、臀大肌。
3.卧姿髋外展：臀中肌、臀小肌。
4.屈腿硬拉：臀大肌，也可以用哑铃。
5.屈腿躬身：臀大肌。
训练量安排（仅供参考）：
训练强度：
1.每周3次左右，每次控制在40分钟左右。
2.卧姿髋外展在家最容易实现，如果家有弹力绳也可进行站姿髋外展，这样就可以搭配出变化的组合。
注意事项：
1.硬拉、躬身，需要屈腿，腰背保持紧绷，以避免受伤。
责任编辑：