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普通会员觉得自己平时太忙了根本没时间健身？那是你不会利用时间！娱乐锻炼也可以两不误的健身动作，赶快学起来吧！
1.提 臀
运动部位：臀部
准备动作：面朝下趴在一个扶手椅或沙发上，腰部和臀部不必用力。膝盖和腿部悬空，绷直小腿和脚尖。双手牢牢地撑在地板上。
如何做：双腿绷直向上抬，挤压臀部，尽量抬高你的脚跟，上下来回运动，要坚持做几组，感觉腿部和臀部在用力。
2.肱三头肌训练
运动部位：肱三头肌、肩膀
准备动作：背对椅子，用手掌撑在坐垫上，臀部和椅子边缘保持一指的距离，不要太远。双脚并拢，小腿与地面垂直。
如何做：两脚轮流向前向上伸，肘部向后弯，同时屁股下沉，但不要接触地面。伸腿的同时记得把脚尖绷直，并调整好呼吸。注意挺胸抬头，腰不要太向后弯。
3.蹬自行车
运动部位：腹肌、大腿后侧肌肉
准备动作：坐在沙发的边缘，背部不要挨着沙发靠垫，腿部悬空，上身向后倾斜约45度，脚尖绷直。
如何做：将双手紧握在胸前，向两侧左右摆动。交替弯曲膝盖，像蹬自行车一样，同时扭转腰部，使左手肘接触右膝盖、右手肘接触左膝盖，交替进行几组。
4.侧抬腿
运动部位：臀部以及大腿外侧
准备动作：侧躺在沙发上，伸直双腿，用胳膊撑住头将上身挺直。
如何做：同样需要绷直双腿和脚尖。把上面那条腿抬高再放下，尽量抬高到九十度。做几组之后，换个方向重复进行另一侧。
5.膝盖和脚趾运动
运动部位：大腿内侧、大腿外侧
准备动作：侧躺在沙发上，用胳膊撑住头将上身挺直，双腿稍微弯曲。
如何做：绷直脚尖，膝盖弯曲向下压，上身挺直，腰部可随动作轻轻扭动。
6.深蹲
运动部位：肱四头肌、大腿、臀部
准备动作：站在沙发前面，一只脚后伸，把脚背放在沙发边上，双手叉腰，上身挺直。
如何做：保持上身挺直，下蹲，膝盖不必接触地面，再起身，重复做这个动作，然后换另一条腿进行。
7.地板游走
运动部位：背部、手臂、腿
准备动作：双脚踩在身后的沙发上，两只手掌撑在地面上。腰部和背部挺起不要塌。
如何做：手脚并用，从沙发一侧移动到另一侧，再以同样的方式返回。这样来回做几组。
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