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普通会员性感，有曲线，略带肌肉的肉感，但又不肥胖的背部，是男生眼中的美背。就算不是为了异性的欣赏，对保持良好体恣也是不无裨益。
女生练背注意什么？
男生注练背阔肌（上图）
女生应多练菱形肌和肩袖肌（上图）
如果不是有体态矫正的需求，女生应该少练斜方肌上部，因此该肌肉发达的话，会造成脖子短、溜肩等视觉效果。同时，也应该减少背阔肌外侧的肌肉锻炼，以免显得背部很宽！
训练方法：以下背部肌肉力量训练，可以选其中的2-3个动作，每个动作一组做到15-20次（选择合适的重量，让自己可以做到这个数量的重量即可），每个动作做3组。一周练习1-2次。
#10、引体向上
这是最经典的背部训练之一。但上图示范动作不是特别适合女生，图示是宽握，双手距离较宽（适合男生宽背练习）。女生在练习时，建议减少握距，基本上与肩同宽就可以（下图女生示范）。一个都做不动？可以借助弹力带等外力帮一下忙。
#9、水平/垂直划船
如果你的腹部和胸部有了一定效果，现在应该进行背部练习了，前后肌肉平衡，才能有好的体姿。划船训练建立在这两者基础之上，核心力量很关键。我们采取两种经典的：站姿水平单手拉线，俯身垂直哑铃划船。
动作关键是，保持背部挺直。
#8、杠铃划船
对，没听错，这玩意也能玩出新花样。你需要用一块毛巾，然后绑住杠铃一头，接着跨在上面，稍微下蹲，背部要直，然后拉起。
当然杠铃重量你可以自己选择。
#7、单臂哑铃俯身划船
一个很实用的动作，适用于锻炼各部位肌肉：手臂、核心、背部等。用俯卧撑起始动作，看起来很简单，但操作起来还是挺费劲的。你可以选择比较轻的哑铃开始。注意地面防滑。
#6、交叉下拉
动作非常酷，想象自己有金刚狼那样的爪子~划破点什么。好吧这个动作可能要调整器械，对硬件有要求。
#5、TRX反向划船
这个动作非常简单，对你的下斜方肌非常有用，而且你可以在家完成，但你可能需要TRX训练带一条。注意脚掌尽量不要落地，动作可以稍快。在使身体靠近时，你可以翻转手臂来完成这个动作。
#4、吊环引体向上
吊环是一个不稳定的东西，你需要一段时间来适应它的摇晃。在做吊环引体向上时，也锻炼你的核心力量。当你习惯它的摆动后，这将是你新的练背方法。如果女生觉得有难度，可以踩在凳子上，偿试双脚少给点力量，向上拉。或是有同伴底下托举也是可以的。
#3、杠铃杆反向划船
这个动作需要你在杠铃杆上完成，就像TRX反向划船一样，需要用手臂把身体拉起。对肌肉的爆发也有要求。你可以通过杠铃杆的高度和卧距来调整训练节奏。
#2、杠铃弯腰划船
弯腰背部挺直，从一个硬拉的动作开始，杠铃往上拉，在接近腹部时候下放，然后往复。杠铃不要拉到胸部位置。
#1、硬拉
是的，万能的硬拉。全方位的锻炼你的身体，尤其下背部。多尝试不同的硬拉，包括直腿硬拉和屈腿硬拉，巩固提高训练效果。
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