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普通会员健身的女人想要变瘦
健身的男人则想要肌肉
最能凸显男人魅力的就是腹肌
想知道做什么练习才能成功练出八块腹肌吗？
腹君在这里将腹肌分为上部、中部、下部三个部分
再将每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作
仔仔细细地教大家练腹肌！
腹肌构成：①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌
健身球上卷腹
动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐
下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌
然后轻轻地放低躯干，背部呈一定圆度，
并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上，重复多次
Tips：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上
指自然地躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合
以增加动作范围和训练强度
②在动作 顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松
③闭上双眼，这有助你提高平衡能力
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近
【初始位置】
【结束位置】
【注意臀部位置不要太靠前】
下斜卷腹
动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌
然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置，双目凝视膝盖位置
Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部
②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上
③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上
④确保头颈部不用力
⑤不要让背部接触到下斜板
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范】
平板卷腹
动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板
一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近，双肘指向双膝
随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌
当你的双肩和上背部完全离开底板后，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)
保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板
指不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起
然后，缓缓吸气并回到初始位置，停顿，再重复多次
Tips：作为一种变化，要经常把一只手从头侧拿开
放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹，即左肘指向右膝方向卷腹
【起始位置】
【结束位置】
【对侧卷腹】
绳索卷腹
动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近
直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒
然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线
同时背部微拱，拉伸腹肌，停止
Tips：保持下背部和臀部静止，臀部不是支点
臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样
使用一个可以让你重复12-15次的重量
重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉），背部拱的不要太多
【初始位置】
【结束动作】
【对侧卷腹】
反向卷腹
动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧
慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板
一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复
Tips：①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧
③想象自己蜷曲成一个球
⑤双脚尽量接近臀部，不要翘起来
【初始位置】
【结束位置】
【注意！结束位置不要下图这样】
上斜反向卷腹
动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm
全过程都要保证你的脊柱贴紧板面，当你已经使身体下部卷曲到极点时
停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置，再重复做
Tips： ①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做
②水平提高后可以提高斜板倾角
③双臂不要发力，保持笔直和放松
④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部
⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线，这个动作的幅度没有想象中那么大
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范 手臂不要用力 保持放松】
健身球上举腿
动作过程：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲
保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直
然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好
Tips：不推荐训练者负重进行此项训练
因为有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的
如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功
而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已
【初始位置】
【结束位置】
交叉卷腹
动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动
慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复，完成一组后，换方向，重复
Tips：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方
②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去
③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方
④不要过度扭转身体，也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范】
健身球上侧向卷腹
动作过程：使胸部朝髋部卷曲，髋部不是侧躺的，然后保持上身笔直地起来
即使髋部向另一侧扭转，完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练
Tips：①试着把一只手放在腹外斜肌上，也就是放在被挤压的腹肌的上面
②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然
③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础
【初始位置】
【结束位置】
下斜扭转
动 作过程：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝
当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下
然后扭转身体回到初始位置，下一组中只需反过来做这个动作
收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近，每组重复次数应该在12-15次
Tips：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要，如果执行错误，更容易受伤
想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球，锁定它们的相对位置
②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置
【起始位置】
【结束位置】
悬垂举腿
动作过程：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气
继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟
然后缓缓降低双腿回到初始位置，重复做
Tips：双膝微弯可以降低难度，常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿
这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免
【初始位置】
【结束位置】
【脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与】
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