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普通会员人们的一举一动都离不开关节，
关节的主要功能是运动。
所以保护好关节非常重要。
但是许多人在运动过程中都会忽视了对关节的保护。
关节在运动中起支撑作用，
我们能灵活多变的做各种动作都赖于强健的关节，
让我们在高强度的训练中，
促使肌肉能在顶峰收缩。
然而经常有健迷会有关节疼痛的问题出现。
避免关节受伤成了健身训练中一大重点。
其实只要找到技巧，
避免运动中关节受伤还是很容易做到的。
大重量训练的目的不是强健关节
所以关节很容易受伤。
即使在姿势正确的情况下，
长期高强度力量训练也可能造成
肩关节、膝关节、肘关节和臀部等关节受伤，
疼痛就是关节受损的表现。
许多人感到疼痛时认为是训练后的正常现象，
就不重视了，或者自己也没有察觉到，
所以往往关节受损非常严重时才会重视。
就医时，医生往往都把这些判定为身体的炎症，
像肌腱炎、滑囊炎、关节炎等。
这些关节上的炎症在受损前是有一定的避免技巧的，
防患于未然，掌握训练技巧，
能让你在训练中游刃有余。
1
疼痛时换个动作代替
锻炼同一块肌肉的动作有很多，
是和别人的不一定适合你。
当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛，
就要尝试着换另一动作来替代该动作。
比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，
所以推杠铃时会有刺痛感，
这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，
增强了肩膀的受力。
如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。
用单关节练胸动作，
如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替，
虽然效果有所差异，
但是能避免肩膀进一步受损。
这样不仅肩膀得到休息，
单关节的动作也能更深的刺激到平时忽视的肌群。
而且，若用夹胸代替卧推，
也是有许多方式的，比如改变飞鸟的角度，
能刺激到胸部的不同位置。
若用哑铃替换杠铃，会更加灵活，
调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度。
另外，因为哑铃的不稳定性，
对肌肉的刺激能显著，
不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激。
2
有控制的做动作，避免“弹射起步”
许多人在做大力量卧推时会从胸部弹起，
这样做的目的是为了提战更大的重量，
但对肌肉的锻炼并没有什么作用，
反而可能损伤关节。
深蹲时依靠蹲下的惯性弹起；
划船时靠前后摆动做超出自己
能力的重量等都是不利于关节的举动。
训练时不急于求成、不盲目攀比，
根据自己的能力，
按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤。
3
多练自由重量，少练固定器械
许多新手喜欢固定器械训练，
因为自重训练对时间的掌控较难。
但是固定器械都有一定的运动轨迹，
虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制。
由于每个人的臂长与腿长不同，
这种限制就可能造成身体上的不适
（哑铃、杠铃、绳索不存在该问题），
所以要少练固定器械，
学习自重技巧，多练自由重量。
4
充分热身
一直强调热身的重要性，
然而能记得热身，
或充分热身的人少之又少。
充分热身有助于突破训练重量，
使肌肉充血，连结肌肉纤维放松，
还能增强身体柔韧度，扩大运动范围。
大力量训练前先做5-10分钟的有氧，
或正式训练前做几组小力量能提升心率。
所以想要避免关节受伤，
训练前一定要做动态拉伸，
训练后要做静态拉伸。
5
专注于肌肉发力时间，而非每组力竭
许多新手都有“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”
的错误认识，这样的训练方法及其容易造成关节损伤。
训练中的力竭只能作为偶尔提升、
突破训练强度的方法，每次训练都达到力竭，
关节很容易受损。想要训练效果佳，
肌肉的发力时间才是关键，
所以不要一味追求力竭，
标准的动作和肌肉发力才是你应该关注的重点。
6
避免锁住关节
传统的健身要求每个动作都要锁一次关节
（即每个动作做满），
但是在训练胸部、肱三头肌和腿部的多关节动作中，
一旦锁住，负重就会转移到关节上。
再有在动作中休息的习惯，
关节将承受更多的压力。
比如，腿屈伸的前10°和最后10°
膝关节受到的压力会很大，
训练时腿踢直就会损伤髌骨，
造成膝盖疼痛。
训练中感到疼痛时，可能是关节锁住了，
不想丢掉这个动作的话，可以试试减小动作范围，
虽然效果会减弱，但能避免损伤。
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