男人性感的体格离不开强大的背部,
而倒三角更是许多健身者的标配,
今天告诉你一些背部训练的秘诀,轻松打造倒三角。
背部是比较难练的部位之一,
属于身体的第二大肌肉群,
所以背部无论对增肌减脂或者提高运动能力都非常关键。
整个背部包括背阔肌、
大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌,
斜方肌,竖脊肌,
只有让这些肌肉同时强大才能塑造完美的背部。
下面是背部训练的经典动作和要点:
一、引体向上
引体向上是经典的背部训练动作之一,
它对背部的宽度和厚底都有很好的发展,
在做引体向上时应该注意以下几点:
找准舒适的发力握距,不要过宽或过窄。
虽然正握和反握引体都是很好的背部训练动作,
但应该将正握能降低肱二的发力,
所以应该放在首要位置。
交叉腿应该交换前后位置,
避免导致身体发展不均,
建议直接使用直腿引体向上。
二、高位下拉
高位下拉也是很好的背部训练动作,
相对引体向上更容易,重量调节也更方便,
例如做不动时可以减轻重量以增加组数,
下面是高位下拉的注意事项:
进行宽握的高位下拉时,
手肘打开上臂与肩部差不多成一直线。
腰背部夹紧不要出现晃动,
保持身体的中立位。
和引体向上一样,
反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌,
所以也应该将正手为主。
三、哑铃划船
哑铃划船适合作为收尾动作,
加强对背部的刺激,
它是一个多个关节参与协调的动作,
掌握要领非常关键,
下面是哑铃划船的注意事项:
不要耸肩,这是哑铃划船必须注意的一点,
不然会直接影响背部的刺激效果。
找准背部发力感觉,
而不是单用手臂发力,
正确的发力顺序是:
斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→
背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!
三部分同时进行。
不要出现含胸、弯腰、扭腰,
保持身体的问题。
四、杠铃硬拉
硬拉是力量训练中的黄金动作,
对全身肌肉都有很好的发展,
特别是背部,但这个动作是危险系数较高的动作,
下面是硬拉的注意要点:
双臂在双腿稍偏外侧下垂,
但要过于靠近身体,手臂一定要伸直,
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。
双膝自然弯曲,背部保持平直,
臀部后移,起身时应注意挺胸,
以便使背部保持平直。
另外硬拉最千万不能出现“弓背”,
如果弓背将可能引起下背部严重损伤,
如下图,右侧才是正确的硬拉姿势。
所以选择合适的重量尤为重要,
冲击大重量可以使用护腰。
五、杠铃划船
杠铃划船是增强背阔肌的王牌动作,
特别是增加背部的厚度上非常优势,
但这个看起来简单的动作也有很高的技术要求,
下面是杠铃划船的注意事项:
杠铃划船首先要夹紧腰背部,
否则会让脊柱承受过度的压力,
大重量时一定要保证背部挺直。
让杠铃贴近身体,
而不是用身体去冲撞杠铃。
划船拉杠铃时手肘不要太靠后,
发力顺序是肩胛骨后收,
肩水平外展,肩伸,肘曲
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