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想要练习翘臀，
可以练习桥 式 这个体式，
还能帮你练出少女腰哦！
为什么这么说？且看为你一一分解：
1、桥式中的简单解剖学
图中红色部分的肌肉表示拉伸，
蓝色表示启动。可以很清楚地看到，
要启动腿部力量和大臂力量，
拉伸身体前侧。
要保持很久的桥式大腿是很酸的。
如图，脚跟向后用力，
大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，
大臂外旋向后，臀部向后。
2、做桥式的一般步骤
step 1：躺下来。
step 2 ：呼气，弯曲双腿，
脚掌踩地，手指几乎可以碰到脚跟。
step 3：吸气，双脚往下推垫子；
抬起臀部、上半身离地。
step 4：肩膀向下推向背部，
肩胛骨内收，打开胸腔；
双手压地或十指交扣。
3、做桥式常出现的错误
左边是对的：脚趾朝前，脚跟对齐，
膝盖对齐脚踝，膝盖平行，
髋部抬高，大臂外侧在垫子上，
用大臂推地打开胸腔
右边是错的：脚外八、
膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、
大臂后侧在垫子上
4、把桥式做得更加完美的几个小窍门
step 1：如果你的手离脚太远，
手可以抓住垫子边缘。
step 2：如果没办法抬起来，
在骶骨下方垫个砖块；
在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，
双手抓住带子两端。
step 3：弯曲腿踩地之后，
臀部往脚的方向挪动，然后双手抓住脚踝，
用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。
5、桥式·体式功效
（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，
这会让腹部肌肉得到很好拉伸，
从而塑造出完美的腹部线条。
（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，
雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，
在恢复腿部活力的同时，
帮助改善松垮的臀部，
让你的臀部更紧致。
（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，
自然会刺激和按摩到消化器官，
从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。
（4）消除肩痛：在桥式练习中，
肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，
有效消除肩痛。
（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，
增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，
释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。
6、桥式·拓展练习
如果你对桥式的练习还不太满足，
你也可以尝试动态桥式或者单腿桥式的练习哦。
（1）动态桥式
step 1：仰卧（颈部不舒服的伽友可将折叠的毯子垫在肩膀下方），
屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，
双脚分开与髋同宽，双脚掌平行踩在地面上，
尽量靠近臀部。
step 2：吸气时，双脚踩实垫面，
脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，
胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。
step 3：配合呼吸，进行10次动态练习。
感受大小腿内侧以及臀肌的灵活用力。
（2）单腿动态桥式
step 1：回到臀部落回地面的状态，
抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，
停留2—3秒，感受臀部肌群的收缩。
step 2：控制臀部的发力，
缓慢向下还原。
step 3：左右各5次，
配合呼吸进行练习。
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