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普通会员随着社会的飞速发展
人们的时间越来越碎片化
对于爱健身的人影响颇大
经常会因为这样那样的事没时间进健身房
可是又不想就此耽误肌肉锻炼，怎么办呢？
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今天小编就给大家推荐几个
随时随地能徒手训练肌肉的动作
做这套动作需要注意以下几点
预热
10分钟原地跑步，5分钟肌肉拉伸
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组间休息
每组之间休息15秒
动作与动作之间休息60秒
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炼后进补
拉伸肌肉后及时补充水分
训练完后半小时吃5个鸡蛋白
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接下来我们正式开始学习下面这些动作
大胸器练习
No.1宽距俯卧撑
动作要领：身体绷直，双手宽距大于肩宽
该动作可充分锻炼到胸肌外侧
数量：一组20-30个，做三组
注意：不要塌腰或撅屁股
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No.2窄距俯卧撑
动作要领：双手与肩呈三角一起做俯卧撑
效果：该动作可刺激胸肌内侧
数量：一组15-20个，做三组
注意：身体要保持平直
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No.3 宽窄距俯卧撑交换
将上述两种方式交换练习
效果：充分锻炼胸大肌，增加厚度
数量：一组15-20个，做两组
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动作二 人鱼线练习
No.1 俯卧撑前跳
动作要领：保持窄距俯卧撑姿势
腹肌发力带动双腿向前跳
双脚与双手呈一条线效果最佳
效果：该动作锻炼腹部肌肉
数量：一组15-20个，做三组
注意：是腹肌在用力，否则没效果
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No.2 俯卧撑侧身蹬腿
动作要领：双手保持宽距俯卧撑姿势
双腿配合侧身向体侧蹬腿
效果：该动作锻炼腰腹两侧肌肉
减少腰部两侧赘肉
数量：一组20-30下，做三组
注意：做的时候要感觉到是腹肌在用力哦
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翘臀练习
No.1 深蹲
动作要领：双手交叉置于胸前
向下深蹲
效果：极大的锻炼腿部肌肉
数量：一组20-25下，做三组
注意：深蹲时保持上身直立
膝盖在垂直位置不要超过脚尖
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No.2 跨步下蹲
动作要领：双腿交换下蹲，前腿下蹲至90度；
锻炼效果：锻炼下半身肌群
数量：每组15-20下，每侧腿做两组
注意：下蹲时，上身保持直立
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No.3 起跳跨步下蹲
动作要领：挑起后下蹲，前腿弯至90度
数量：一组15-20下，做两组
注意：上身要直立起，跳下蹲时要有缓冲
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学会上面这些动作
就能随时随地进行锻炼
再也不用因为事情多而中断健身了
如果时间允许
还是建议去健身房进行锻炼
希望今天的内容能帮助到
工作繁忙的健身者
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