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普通会员练了马甲线那么久，
各位朋友们有木有什么进展呢？
有这么一个问题，
大概每个马甲线练习者都有问及到：
“马甲线究竟要练多久呢？”
腹部线条是由三点决定的：
皮脂厚度、
肌肉维度、
肌肉分离度。
简单来说，
皮脂低，肌肉大，分离度高，
肌肉线条就越明显。
所以当皮脂低时，
（看上去肚子上并没有过多的赘肉）
基本上每周练习2-3天，
每次每个动作坚持20组左右，
适量控制饮食与减少甜品的摄入。
一个月
马甲线就会若隐若现了！
STEP
ONE
卧躺身体，双腿绷直并拢，
利用腹部的力量抬高双腿，
使其与躯干成90度角。
（15个呼吸为一组）
STEP
TWO
侧躺身体，双腿并拢，
右手扶住耳朵，吸气，
弯曲膝盖，身体抬起，呼气，
放低身体但不接触地面。
（15个呼吸为一组，每边一组）
STEP
THREE
卧躺身体，
吸气把双腿绷紧伸直抬高至
与地面垂直，上半身抬起，
双肩远离地面，双手伸直；呼气，
腹部卷起，双手尝试触碰脚趾。
（15个呼吸为一组）
STEP
FOUR
平板支撑身体，吸气，
扭转双腿去向右边，呼气回来；
吸气，扭转双腿去向左边，
呼气回来。
（15个呼吸为一组，左右扭转为一组）
STEP
FIVE
吸气，双腿绷直，
右手撑地，抬起身体；呼气，
不改变双手双腿的位置，
臀部向下坐低，但不触碰地面。
（15个呼吸为一组，每边一组）
STEP
SIX
身体坐起来，双手指尖轻触地面，
双腿抬起，一上一下自由摆动。
（自由呼吸练习）
STEP
SEVEN
卧躺身体，
吸气把双腿绷紧伸直抬高
至与地面垂直，做好准备
吸气，用腹部的力量抬高臀部；
呼气，臀部降低。
（15个呼吸为一组）
STEP
EIGHT
卧躺身体，
吸气把双腿绷紧
伸直抬高至与地面垂直，
做好准备。身体自由呼吸，
双腿从左往右画圈，
速度要缓慢才有效果噢！
（15个呼吸为一组）
STEP
NINE
回归到平板支撑，
保持肩膀在肘部上方，
腹肌的持续收缩发力
（控制住背别倒下去了），
保持臀部不高于肩部，
双脚与肩同宽，使劲蹬直。
（坚持hold住30秒）
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