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普通会员告别拜拜肉的减脂动作
需要道具：哑铃
站姿，双腿打开与肩同宽，
背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，
与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，
肩膀自然放松，吸气。
右手扶着左手肘往右肩移动，
压肩，缓慢吐气，停留10秒
右手臂举哑铃向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，
左手从身前向内扶右肩关节。
接着弯曲手肘，
让哑铃下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。
反复做15下后换边做。
2平举练力量
需要道具：哑铃
——双手各持20kg左右的哑铃，
自然垂放贴于身体两侧。
双手掌心朝下，伸直手臂，
向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
——双手各持20kg左右的哑铃自然垂放在身体两侧，
左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，
然后放回身侧，换右手重复。
双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，
再回到身侧。
重复1-2，反复做15次。
3多练俯卧撑
需要道具：无
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、
与胸同高撑在墙面上，
双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。
身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，
前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，
双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°。
然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，
再伸直。反复做12-15下。
双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。
双手间距和肩膀差不多时，
对塑造手臂线条效果较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，
双手分开与肩同宽，
伸直撑在椅面上支撑身体重量，
双脚并拢向后脚尖着地，
背部及双腿在一直线上，
身体和地面成45度角。
身体保持平直，
下沉到手肘弯曲成九十度，
稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，
膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，
背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，
直到手肘呈九十度，
稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，
手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，
分开略比肩宽，重心放在手部。
弯曲手臂降低身体重心，
直到手肘弯曲成直角，
胸部和地面约1个拳头宽的距离。
停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
4练肱二头肌
需要道具：哑铃、杠铃
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大概20的哑铃上臂夹紧身体两侧，
掌心朝上，手肘向前弯曲90度，
作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，
同时向上弯曲双肘，将到肩膀高度后回到前一步骤。
反复做12-15下。
②站姿杠铃弯举
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，
在整个动作过程中，
两上臂始终贴于体侧，
杠铃下垂在腿前。吸气，
以肘关节为支点，
前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。
到“顶峰收缩”位后，稍停顿。
然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
③坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上，两腿分开，
上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，
另一手臂自然地屈肘，
以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程：吸气，以肘关节为支点，
前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，
稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
L2:荣耀之思索
相信大家只要坚持锻炼，
一定也会拥有漂亮的手臂肌肉，
瞬间魅力满点！无论什么训练，
最忌的便是半途而废。
你要理解练出肌肉后能为你的生活改变什么？
一.让你的身体更加健美
发达的肌肉能够保护关节与腰背。
肌肉的力量越大，
在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，
而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。
因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。
发达的肌肉有助于减肥。
肌肉组织每天消耗的热量要比脂肪组织高出15倍，
即使在我们休息时也是如此。
没有什么方式能够比得上肌肉更能提高身体的新陈代谢率了，
因而为了瘦身减肥，力量训练是最佳选择。
强壮的肌肉能够改善外在形象。
线条分明、结实的肌肉，
能够使你的形体显得更健美，
而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。
所以说，力量锻炼是健美形体、
改善自我形象的最好健身方式。
二.增强你的自信心
强壮的肌肉有益于心理健康。
发达的肌肉不但使人感到精力充沛，
而且令人更加自信，
从而对生活与事业抱有更大的热情，
态度更加积极。
强壮的肌肉意味着健康活泼的生活方式。
不过，那些诱人的肌肉不是来自于药片。
饮食或某种天然药物，是艰苦锻炼换来的。
要想获得健美的肌肉，就必须动起来，
整日坐在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，
并且使意志变得颓废。因而，动起来，
不但能够增长肌肉，
还能够获得健康活泼的生活方式。
强壮的肌肉有助于对抗自由基，
保持青春。研究发现，
经常进行力量训练的人，
与整日坐着不动的人相比，
显著减轻了自由基对身体的损伤。
这对于防治疾病与延缓人体的老化都具有重要作用。
三.全身器官能力增强
发达的肌肉能够保护关节与腰背。
肌肉的力量越大，
在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，
而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。
因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。
强壮的肌肉对于心脏的健康也十分有益。
参加力量练习不但能够发达骨骼肌，
而且对于体内最大的肌性器官一一心脏，同样具有强健作用。
通过力量练习，心脏的节律变得更加和缓，
心肌变得更加强健，
心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高，
故在从事锻炼时，
心脏不必猛烈地泵血就能满足身体所需。
强壮的肌肉能够促进骨骼的健康。
防止到老年后的骨质疏松，
发达的肌肉能够防止骨质疏松症，
并能预防因骨骼脆弱而导致的骨折的发生。
所以，中老年人进行较轻重量的练习，
对于维护健康是十分必要的。
总之，力量训练适合任何人，
因而美国心脏病协会建议，
所有的成年人都应当进行力量锻炼，
特别是针对比较大的肌肉组织的练习，
每星期至少锻炼2次。
这样，无论是对于健美形体，
还是对于祛病保健都十分有益。
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