.jpg)
普通会员新的一年，你给自己定下新的目标了吗？
根据美国调查网站的报告结果
人们新年目标的前三名
竟然几乎都和身材有关
减肥、锻炼、成为更好的人
有 13% 的人把减肥列为新年目标，10% 希望多做运动，9% 的人希望成为更好的人。排在后面的有健康生活、多省钱多赚钱等等······
不过，一个令人沮丧的结果是
大部分人的毅力
最多就坚持到三月份······
大数据发现，男性平均想减掉 10 斤，女生们的目标通常是 18 斤。为了达成目标，人们所做的第一项努力，大多是节食，也就是管住嘴（是不是看到曾经的自己）。
美国医学协会表明，在各种节食大法中，使用阿特金斯减肥法的人成效最明显，号称可以减掉 20 斤，然而，传闻说这一辈子都实践这个减肥法的博士、同时也是这个减肥法的发明人，在 2003 年死于心肌梗塞，体重过重，且罹患心脏病和高血压等肥胖疾病。
任何不吃主食的减肥法都是耍流氓！
至于追求健康的另一波人，会选择办健身卡。统计显示，一月去办健身卡的人占全年最高峰。但真相是：一半以上的人会在前六个月停止去健身房。
健身房：我见证了无数这样的谎言···
你，也曾经定下这些注定会失败的新年目标吗？
今天小编就和大家聊聊，为什么那些目标不好实现，要怎么做才能制定好一份成功率高达 90% 的健身计划！
新年目标 之 保持健康
保持身体健康、练出马甲线、人鱼线、胸肌等等，是调查报告中最多人共同拥有的新年目标，但是问问大家保持健康意味着需要做什么？大部分的回答可能是这样的：
多吃蔬菜水果？
少玩手机、多去跑步？
在家做做俯卧撑、仰卧起坐？
早睡早起、吃好早餐、少吃晚餐？
这个目标的问题其实就是出在太模糊！
任何目标，想要有实际意义都需要具备下面的几点：
1. 详细的
比如：瘦几斤？或是体脂率，BMI（身体质量指数）要达到多少？
2. 可量化的
比如：从瘦腿变成大腿围度减少多少厘米
3. 可实现的
比如：一周瘦 10 斤显然不如一周瘦 2 斤可实现
4. 相关联的
比如：这个目标确实可以帮你拥有更好的身材
5. 有时间限制
比如：多长时间达成你的目标
给大家的建议就是：制定一个 100% 明确的目标。比如说，每周坚持锻炼 3 天、从今天开始提早 30 分钟入眠、每天准备一份水果取代零食、在 3 个月内体脂率下降 3% 等。
这些看似只有一点点挑战性，但这些踏踏实实的“小目标”，才是能坚持下去并且容易检视自己完成度的目标！
新年目标 之 减肥
这几年，我们越来越重视减肥这件事，所以希望能够减轻体重也自然成为排行第二名的新年目标了。
如果你的BMI 指数大于 24，那你计划目标应该是减脂。好的，目标明确！减肥！3 个月减掉 20 斤！从少吃开始、剁手买华丽丽的健身装备、报名私教课，或是今天就跑上 5 公里……但是这样短期的高强度变化，带来的酸疼很可能会让人退却。
给大家的建议就是：试试看把自己的减肥大计变成生活方式的小调整。比如说
少吃加工食品，准备一些水果、坚果等健康零食在手边。
一天喝足 8 杯水
增加走路步数、运动量
减肥是场持久战，初期不要急于看到体重变化。最健康、最不反弹的减肥速度一般是每周减掉半斤到 2 斤，从现在开始可以制定 1~2 个你认为从现在开始到回去上班前能坚持下去的健康小习惯，然后假期结束回来再加大运动量，那么你的新年减肥目标就极有可能实现！
健身目标 之 科学篇
我们在定计划时一般给出的都是一个模糊的概念，但西方人或是企业在定制计划时，给出的都是数据化的。健身在短时间内是很难观察到健身效果的，而你想要知道健身的效果就要从数据上来获知，因此科学是通过数据来体现的。
1
体脂率
顾名思义，体脂率指的是脂肪在人体体重内所占的百分比，一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的范围内，都属于健康。但健身爱好者追求的都是更低的体脂率，例如去年大火的《战狼2》种的吴京当时为了拍戏就把自己的体脂率降到8%。
（体脂率比照图）
2
BMI（身体质量指数）
BMI = （体重/身高）的平方，可以粗略的反映一个人的「胖瘦」程度。从我国人均体重，身高出发，非专业运动员的BIM在18~24之间为正常，小于18则偏瘦，大于24则偏胖。
成年人的身高在一定的时期是固定的，因此你的健身效果是很容易被测出来的，半个月或是一个月就可以测一次体重，计算BIM。
今天小编再给你介绍几个健身方式
希望对你有帮助
1
跑步
跑步基本上是老生长谈了
各种跑团，大佬都很喜欢跑步
鸿海董事长郭台铭
每天4点多起床，然后游泳或跑步
微软总部高层里惟一的华人陆奇
通常凌晨3点起床，跑步5公里
还有扎克伯格，2016年，他在自己的Facebook主页上写下了：今年里将完成总计365英里的跑步行程，每天跑完一英里。
嗯，1英里大概是1.609km～
还有更多的大佬就不一一赘述了！
这么多人都热爱跑步
那么跑步真的能减肥吗？
为什么有人说自己慢跑反而成了易胖体质？
因为大部分的有氧运动
无论是骑单车／椭圆仪／慢跑
都是一种低强度、稳定型的运动
它只会重复性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维
直白一点来说
就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉
这就会造成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘
所以，如果长期慢跑的话
身体就会开始消耗其他肌肉来适应
那要跑步怎么锻炼才能不变易胖呢？
对于大部分体能并不是很好的小伙伴
最安全的运动方式就是：
tips
无氧和有氧结合：无氧运动20分钟 + 有氧运动40分钟。
有氧运动就是低强度持续久的运动
比如 跑步／游泳／ 骑车 ／跳操／ 等。
优点是减脂效果好。缺点是消耗肌肉、降低基础代谢，长期下来容易变成易胖体质。
无氧运动就是高强度持续短的运动
比如 举铁／蹲起／俯卧撑／器械训练等等，
优点是塑形、增加肌肉、提高基础代谢。缺点是减脂效果差。
除了跑步
当然还要做一些其他的运动
2
划船机
划船机是“美国总统”（纸牌屋里的）
安德伍德最喜欢的有氧锻炼方式：
中速划30分钟=消耗大约2罐可乐的热量（200大卡）
3
游泳
这身材舔屏了有木有？
游泳的效果不用多说
看看小鲜肉宁泽涛的身材你就知道啦
游泳是公认的最好的有氧运动，比跑步还要受推荐，因为在水中可以免除对腰椎和膝盖的压力，而且具有非常好的减脂功能。
中速游泳30分钟=消耗了一份麦当劳大号薯条的热量（400大卡左右）：
4
跳绳
跳绳虽说难度低
但却是不可多得的减肥好运动
每天做5次1分钟
中间休息1分钟的快速跳绳
就能够非常有效的减肥
每天5分钟的快速跳绳（10分钟中速跳绳）=麦当劳巨无霸汉堡的热量（490大卡）：
5
HIIT运动
终于到了今天的重点
HIIT减脂锻炼
HIIT是英语中高强度间歇性运动的缩写
意思是将几种强度非常大的健身动作安排在一起
动作间仅仅有10秒-1分钟的休息时间
比如可以尝试：20秒俯卧撑+10秒休息+20秒波比跳+10秒休息+20秒高抬腿跑+10秒休息+20秒抱头快速深蹲+10秒休息（然后重复以上步骤）。
还可以这样组合：
1.俯卧撑
2.波比跳
3.高抬腿跑
4.抱头深蹲
HIIT能够在短时间内大量消耗能量，而且在运动后依旧能够持续燃脂。上面一套动作造成的消耗=一角芝士蛋糕的热量（500大卡左右）：
接下来到最后一种了，它就是：
6
为爱情鼓掌?
平均30分钟的啪啪啪
能够消耗400大卡左右的能量！
但是能不能做到就看你们自己了
这些锻炼健身的方法你get了吗？
从现在开始
就来制定你的2018健身计划吧！
比如我先给自己定了个小目标
每天要完成▼
慢跑半小时+跳绳20分钟+
（俯卧撑-波比跳-高抬腿跑-抱头快速深蹲）
循环20分钟
（第6项?么，你们随意自己安排就好
）
你一定听过那句话：
“只要持续做一件事超过 21 天，就能变成一个习惯”。
新的一年，各位，一起加油吧！
现在就来留言区
分享你2018年的健身计划吧～
爱你，给你一个么么哒
责任编辑：