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普通会员背阔肌是人体最漂亮的肌肉，也是整个上肢肌群的基石，宽阔厚实的背部肌肉，可以让你看起来魁梧而强壮。
体重大拉不起引体向上都只是托辞，背阔肌的强壮可以超乎你的想象。
很多人都想塑造出有棱有角线条漂亮的背阔肌，不少健身者通常都是直接从引体向上来开始锻炼，因为刚开始精力最足，但由于缺少了充分的热身，所以很难快速感知到背阔肌的锻炼效果，等刚找到感觉时，手臂也没劲了。
因此，在这里为大家推荐3个背部热身动作，可以帮助你启动 “背阔肌”，为接下来的锻炼作铺垫，这几个不需要做到力竭，只需要每个动作做上1~2组，轻重量大概15次即可。
弹力带肩外旋
保持坐姿，双脚踩住弹力带，双手抓握住弹力带，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，然后小臂同时向两侧外旋，运动轨迹应近乎水平，速度要慢，做该动作时注意别让肩关节产生任何不适感。
站姿绳索肩内收
该动作本是一个训练三角肌后束的动作，但实际上它对整个上背部都有很好的刺激效果。
维持站姿稳定下盘，抬头挺胸目视前方下颌微收，肘关节保持固定角度，握住绳索端头进行肩内收拉伸。注意保持身体不要摇晃。
直臂绳索下拉
这是一个启动背阔肌的最佳动作。
双膝微屈稳定下身，上半身保持脊柱中立位（不需要强行反弓背，只需保持平直），不要低头下颌微收，让颈部与背部保持近乎一条直线，肘关节角度不变，握住绳索绳索端头，将端头直直地拉向小腹位置。
做完热身后，可以根据垂直拉与水平拉交替的方式进行背部肌肉锻炼，如：引体向上→屈腿硬拉→高位下拉→杠铃划船→单臂划船等等，互相交替以避免下背部过度疲劳。
跪姿绳索下拉
最后，推荐大家一个收尾动作——跪姿绳索下拉
通过绳索下拉锻炼，运动轨迹比较自由，可以完全符合你的发力路线；而且收缩角度大，可以充分挤压你的背阔肌。
保持跪姿，挺胸抬头下颌微收目视前方，保证下盘稳定（注意重量不可过大，以免不稳定稳定）；双手全握住绳索把手并沉肩，在最高点，肘关节舒展至近乎直线，背阔肌打开但不要完全放松，发力内收过程中，拳心旋转至相对，肘贴向身体两侧，身体不要晃动，努力夹紧背阔肌，可以在顶端暂停1~2秒。
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