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普通会员如果你也跑步，
那么请认真看完今天的内容！
跑步，很多人都很喜欢，
也是很多朋友锻炼身体、减肥的首选项目之一，
觉得提起脚甩开腿就能动，
没有场地没有器械限制，最是轻松简单。
不过，跑步本身，其实是个相当需要技术的运动！
上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时
但坚持半年后左膝一弯就疼，完全不敢用力气，近乎瘫痪，
贴了跌打膏药也没有任何好转。
到医院检查发现，半月板已经严重磨损，
必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。
有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。
跑步猝死已经不是个例。
专家提醒，不当的运动方式是罪魁祸首，
特别是对跑步和自己身体不了解，发生猝死的几率非常高。
正确的跑步姿势，合理的跑步安排
是健康跑步的必要条件
但是，高达96%的人，不能完全掌握健康跑步的注意事项↓
跑步需要注意什么？
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也就是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
跑步前应该做什么（准备工作）
1跑步前热身拉伸
拉伸在跑步运动中有很重要的作用，跑前拉伸能让你的肌肉“预热”起来，这不仅能够让你跑出更好的状态，还能有有效地减少甚至避免运动损伤。
跑步前拉伸又叫动态拉伸，动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸，下面是一组跑步前动态拉伸的动作，按顺序每个动作做1组12次就可以了，注意动作时不要过分用力，防止受伤。
原地热身跑之前后垫步
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原地热身跑之垫步高抬腿
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原地热身跑之左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
跑步中该做什么（跑步时注意的问题）
正确的跑步姿势
跑步时——
1、身体保持正直，不可前倾后倒；
2、头部朝向前方，不要左右晃动；
3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；
4、臀部必须时刻保持在身体正下方；
5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；
6、小步快频地跑，避免步伐过大；
7、落地时用脚的中部着地；
8、每一个动作都应该放松。
有些问题，再强调一遍1脚应该怎样着地？
有些人认为跑步时应该用前脚掌先着地（通常是快跑），也有人认为应该足跟先着地（慢跑），但无论哪一种方式，都存在受伤的隐患，前脚掌着地伤脚，足跟着地伤膝盖。
所以，在日常的慢跑中，我们建议初中级跑步者选择先用脚掌中部接触地面（有些人可能是例外），这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，也能有效避免形成肌肉腿。
当然，也别忘了选择一双减震功能的运动鞋，它至少能在一定程度上缓解压力，保护你的脚踝和膝盖。
2步频越慢越容易越安全？
许多初跑者都喜欢采用大步慢频的跑步方式，感觉跑起来更容易更安全。但其实小步快频才是正确合理的，因为步频太慢反而会更累且更伤膝盖！
你注意就会发现，步频慢的情况下，膝盖承受的压力要大得多。在脚落地的瞬间，膝关节骨头与骨头撞在一起，发生磨损。而加快步频会调动更多腿部肌肉，让膝关节受力更均衡。
你最适合什么步频？一个恰当的检验标准就是，当你感觉自己的膝盖负担减小，则说明你的速度正在趋于合理。逐渐就能找到适合自己的步频了。
3跑步只用腿，上半身无所谓？
当然不是！上半身不稳定，会直接影响到你的跑步效率。
许多人，尤其是女生，很容易发生头部晃动／手臂横向摆动或摆幅过大／上半身来回扭动等常见的错误姿势，不仅很容易造成慢性损伤，还将身体的动力耗费在无意义的内部对抗上，让自己跑得更辛苦。
身体是一个整体，跑步不光是动动腿，上半身也要兼顾，别忘了保持正直向前的状态。
4跑步应该如何呼吸？
许多人会告诉你跑步时呼吸的各种方法，他们还建议你计算呼和吸的时间和次数，但瘦瘦君认为不必在乎那么多，只要保持有深度的和有规则的呼吸即可。
一般情况下，呼吸是会自己调节的，跑得快了，呼吸自然也会跟上。初跑者刚开始可能会感到不顺，但跑惯了以后，每个人都能找到属于自己的呼吸节奏。
跑步后该做什么
1跑步后不要立即躺下或蹲坐
运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定时间。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、烟花、甚至昏倒。
2跑步后不要马上洗澡
运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗打走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利
3跑步后不要大量饮水
运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。
4跑步后放松拉伸肌肉
跑后拉伸不仅能够让你紧张的肌肉放松下来，加速身体血液循环，为目标肌肉提供营养，防止肌肉僵硬，同时还释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。跑步后的拉伸一般是静态拉伸，静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。
大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好！
跑步真的能减肥吗？
首先我们来说减肥，只要身体的能量消耗大于摄入，机体就会燃烧脂肪给身体供能从而达到减肥的目的， 减肥的关键在于造成热量缺口。网上流传这样一句话：“管住嘴，迈开腿”，说的就是控制饮食，跑起来，和其他有氧方式比较，慢跑是一种适合每个人的减脂方式
李小龙也曾说过“百练跑为先”，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提升身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提高心肺功能，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐力。
如何跑步才能瘦的快？
我们的身体是一个精密而神器的机器，当这台机器熟悉并适应了一种运动模式，身体能量转换效率就会变得非常高，换句话说，当你适应了每天跑步5公里，跑步减脂的效果就变得越来越不明显了，所以，想要减肥效果好，跑步需要几个小窍门：
1改变跑步环境
如果你一直在跑步机上跑步，可以尝试下公路跑步、操场跑步，如果你一直在晚上夜跑，尝试一下早上起来后跑步，你需要让身体感到新鲜感，身体的适应过程会消耗更多的能量，减脂效果也会提升。
2改变跑步节奏
不要总以一样的速度跑步，可以在一段慢速跑后，再来一段加速跑，交替进行，相信我，这种变速跑的减脂效果要好于单一速度的跑步。
3控制心率范围
并不是跑得越快瘦的越快，想通过跑步减脂或提高心肺能力，必须要了解自己的有氧运动心率范围，只有心率在范围内才能达到减脂或提高心肺效果。
你的最大心率可通过如下公式进行大致估算：最大心率=220-年龄
最理想的燃脂心率是它的60%-80%。比如，你年龄为30岁，则最大心率为：220-30=190次
理想的燃脂心率低限为190*60%=114次
理想的燃脂心率高限为190*80%=152次
所以，114-152次就是最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度，即为你的最佳燃脂跑步速度。
心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划！
4有计划的跑步
最忌讳三天钓鱼,两天晒网，跑步减脂效果需要长时间坚持才能看到，所以你需要为自己制定一个跑步计划，根据自己的情况，可以先设定3公里或5公里的目标，无法全程跑完的话可以采用跑1分钟走30秒的方式，然后逐渐增加跑步时间缩短走路时间，直到可以全程完成5公里的初级目标。
掌握好这些跑步事项，撒丫子跑去吧！
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