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普通会员距离你第一次踏入健身房已经有一段时间了。现在你已经在健身房里如鱼得水，甚至也可以和朋友侃侃而谈，讲述你这段时间在健身房经历的种种。
但是当你开始尝试去突破自我，挑战更高强度的运动时，却发现不一会儿就气喘吁吁，难以坚持了。
是训练时间还不够长么？
不，想到从最开始半小时都无法坚持，到现在轻轻松松俩小时，训练时间已经很长了。
那会是训练强度的问题么？
不，体重秤上不断变少的数字，在提醒你运动强度是足够的。
到底是什么阻碍了你前进的道路？
希望这一次的文章，可以助你一臂之力，突破自我。
你练了很久的有氧了，但每次你想跑得更快的时候，却很难坚持下去。通常是因为，你已经进入了无氧运动的状态。
什么是无氧运动？
无氧运动是相对有氧运动而言。在进行短时间高强度的运动时，脂肪有氧分解提供的能量无法满足运动所需，体内的糖就会开始无氧酵解，产生乳酸，并提供能量。
经过训练的人能够坚持一段时间的无氧运动，不过因为人体内的糖分有限，无氧运动并不能长时间保持。
短跑就是标准的无氧运动
什么是乳酸？
通常情况下，身体通过消耗氧气代谢糖类来产能，但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求比正常有氧条件下更急切。当这种情况发生的时候，身体会采用无氧方式产能，乳酸就是无氧产能方式的副产物。
在运动中产生的乳酸中75%都被作为能源消耗掉了。剩下的25%被肝脏和肾脏转换成糖原。将乳酸盐转换为糖原有助于保持足够的血糖浓度，对于持久的锻炼有着重要的意义。
当然，乳酸虽然不是长距离或者高强度运动后肌肉酸痛的“罪魁祸首”，但在运动过程乳酸的堆积却能导致非常严重的后果。
代谢的系统中会回收再利用产生更多能量，并且让氢离子与氧结合成为水而移除，达到一个动态的平衡而不会过度堆积，肌肉的运动就可以持续进行。
但当运动较为激烈的时候，产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快，乳酸就会堆积，氢离子也无法及时清除；多余的氢离子会使血液偏酸性，进而刺激肌肉神经，造成灼热、酸痛、肌肉疲乏，因此降低运动表现。这个乳酸产生大于回收的临界点，称为乳酸阈值。
因此，在比赛中你如果拥有更高的乳酸阈值，就会有着更强的乳酸代谢能力，这样，就可以将不积累乳酸的所谓“安全”运动强度提高一个档次，让你在更高的强度中不因疲劳而中止，这将直接——提高你的成绩。
乳酸阈心率不是一个固定的值，随着肌肉对乳酸的适应，乳酸阈心率也会得到提高。
感觉进入瓶颈，就该反思一下是不是长期处于很舒适的有氧运动心率区间中，而缺少高强度的训练呢。
提高乳酸阈心率的作用
乳酸阈心率像一块天花板，无论练习多久的有氧，天花板的位置限定了你能达到的高度。
提高乳酸阈心率，肌肉对乳酸的耐受力得到提高，运动表现自然也就提高了。
那么我们该怎么提高乳酸阈心率呢？
答案其实很简单。
训练的时候，适当让心率在乳酸阈值附近保持一段时间，并坚持几周，你会很明显的感觉到，再用同样的心率进行锻炼时，变轻松了。
一个判断自己心率是否接近乳酸阈值的方法
当人进入无氧运动区间时，会感觉到不舒服，不愿意讲话，但你还可以维持一段时间；如果稍微降低一点点强度，会比刚刚更有活力，充满力量。这个时候你基本就处于乳酸阈值附近了。
乳酸阈心率通常为最大心率的70% - 75%，经过训练会有所提高。
在靠近乳酸阈心率的区间内训练，不会让你产生太多的乳酸，肌肉不会发紧，也不会出现拉伤、牵扯、撕裂等。有技巧的展开训练，可以用避免第二天出现肌肉僵硬和酸痛。
经过一段时间的训练后，你可能会发现你在相同的心率时，跑起来更轻松了，也不再感到不适，甚至可以跑得更快。
恭喜你，你的乳酸阈心率已经提高了，请向着更高的目标迈进吧。
参考文献：
曹丰平,刘中林. 关于摄碱对运动能力影响的初步研究[J]. 贵州体育科技,1989,(02):61-64.
邵士元. 肌肽复合物对人体无氧运动能力及代谢的影响[D].泰山医学院,2007.
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