健身不伤身：4个糟糕的训练动作！

原标题：健身不伤身：4个糟糕的训练动作！

我们常说训练动作并没有好坏之分，只有适不适合之分。每个动作都是一样，有锻炼效益，也就会有一定的风险存在。我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化。

今天分享一篇来自外网翻译的4个糟糕的训练动作，包括CrossFit最为常见的Kipping Pullup、双杠臂屈伸、45度大腿蹬腿机机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什么问题呢？

你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单。美国知名体能及肌力教练Mike Boyle说到一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。

1.浪花式引体向上Kipping Pullup

这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。

改做：反手引体

大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。

注：

正手Pull-ups

手掌朝外握杠， 由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。

反手Chin-ups

手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

2.双杠撑体Dip

在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开 + 垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。

改做：窄距俯卧撑

大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。

3.45度大腿蹬腿机

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说：“这个动作强迫背部进到圆形的姿势(Rounded Position)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。”

改做：保加利亚单腿蹲

Ballantyne说：“这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。”

4.健美式卧推

Ballantyne说：“健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。”

改做：力量型卧推

Ballantyne 说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低

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