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普通会员锻炼上肢和胸肌都有些什么方法？俯卧撑？哑铃？引体向上？推举练习？小编负责地告诉你，这些都可以！锻炼上肢的方法这么多，你可以选择其中一种，也可以选择多种方式结合起来锻炼。
今天小编要给大家推荐的是过头推举练习，这种练习方法不但能够锻炼你的上肢力量还可以锻炼胸肌哦！
Tips：想要练习过头推举，需学习正确科学的方法，不能盲目的进行训练，如果动作出了错（比如后倾或腰部弓起，这会让过头举变成上斜推举）就容易给腰椎造成很大压力
所以，想要练习过头推举。需要学习正确科学的方法。不要盲目的进行训练。小编就给大家教授正确的推举练习。
单膝跪地交替壶铃推举
对于怎样开始练习过头推举，我的选择是单膝跪地和使用壶铃。壶铃的偏移性质带来了肩部自然的外旋，这似乎会锻炼到肩胛下肌（一块关键的肩部稳定肌）。通常那些过头推举不舒服的运动员或客户会发现，交替壶铃推举的模式完全不会引发疼痛。
起始时壶铃与肩同高，拇指碰触到前三角肌。双肘与躯干大约呈45度。一只手向上推壶铃，使肩关节内旋（拇指朝向面部）（如下图）。在下降过程中逆向完成该动作，然后再换到另一侧。做3 组，每组5~10 次。
单膝跪地交替壶铃推举
壶铃倒置推举
如果单膝跪地交替推举仍然会产生疼痛或不适，那就尝试壶铃倒置的模式。将壶铃倒过来拿，抓住壶铃的把手并按前面的练习方式做推举。倒置可以更好地锻炼肩部稳定肌群，并且同样可能会让你无痛地完成过头举。
高弓步交替推举
在高弓步练习中，练习者从单膝跪地改为站姿，
一只脚放在30~45度的倾斜的长凳上（如下图）。
关键是要向前脚方向倾斜，以真正稳定腰椎。这几乎是一个站姿版的单膝跪地，同样迫使练习者真正使用肩部上举，而不是完成一个伪上斜推举。
高弓步交替推举
站姿交替哑铃推举
一旦运动员学会了肩部推举，并且不会通过弓背或向前移髋来进行上斜推举，他就可以转换到更标准的站立推举姿势（如下图）。然而，应该继续使用哑铃，并交替练习。
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