3个肩外旋动作教你打造强壮的肩袖肌群！

原标题：3个肩外旋动作教你打造强壮的肩袖肌群！

肩袖肌群：

像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四条小肌肉所构成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群，这无疑是糟糕的。

肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。所以强化稳定肩关节的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。今天我们给推荐3个肩外旋的训练动作。

为什么是肩外旋？

由于现代人的久坐不良姿势很，多人的肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。同时，很训练者做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少，导致肌力不平衡的状况。

肩外旋一：

这是我们做常见的动作之一，手臂垂直向下做肩外展训练。

肩外旋二：

这个动作也叫做古巴旋转，在肩外展90度做肩外旋训练。

肩外旋三：

第三个动作换了一个 运动平面，在肩屈90进行肩外展训练。

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