.jpg)
普通会员
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱三头肌。
动作一：过顶绳索臂屈伸
起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼效果。
动作示范：
1.采用90度椅子坐在拉力器旁边（背对缆绳），把手调至低位，然后双手过顶握住绳索
2.然后屈肘向下下降缆绳，同时肩膀跟着微微屈曲，杠铃下落到你的后脑勺，保持张力。
3.上拉缆绳，伸展肩部同时伸展肘部，把缆绳向上拉起，手肘微曲。
注意事项：
1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM
2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张
动作二：反握绳索下压
绳索下压是最经典的动作，采用反握会让你更有感觉。
动作示范：
1.首先，将杆（直杆或曲杆）调整至高位。面对滑轮器械，手掌朝上抓住杆（反握），握距与肩同宽。肩关节保持固定，大臂紧贴躯干。
2.肱三头肌发力向下向后拉动横杠，直至手肘完全伸直，动作顶端停留2秒，努力挤压三头肌。
3.屈肘保持张力向上慢慢回放，回到起始位置。
注意事项：
1.肩膀固定，不要让大臂晃动，让肘关节带动动作。
2.你可以换成D形把手，进行单臂训练。
动作三：仰卧绳索臂屈伸
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skull crusher（中文翻译为头颅破碎机）我们会通常利用短杠铃来进行动作，而利用缆绳会更容易抓握。
动作示范：
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样。大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置。
注意事项：
1.动作中要尽量去保持肱三头肌的张力，避免肘关节承受过多压力。
2.保持你的大臂固定，减少肩部的参与。
责任编辑：