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普通会员首先申明：有增肌需求的同学并不代表他一定有不错的训练基础。可能我们很多人认为一个普通人的健身之路一定都是：减脂-增肌-塑形。既然走了减脂路就一定不能是新手了？这个说法是不对的。
我们不能排除一部分同学，身型天生偏瘦，也就是我们所谓的“外胚型”身材。他们也没有太多的训练经验，减脂也不是他们首要目标。那么想增肌，应该怎么做是比较合适的呢？
其实这个话题Fit君考虑了很久，新手是否需要从一些基础知识开始介绍？肌肉工作原理是什么？肌肉增长的原理是什么？什么又是快慢肌呢？其组成比例会有什么影响？越想我觉得这篇写不完了。难道不了解这些知识，对于新手来说就没办法增肌了？好像并不是这样的。那这些基础知识不重要吗？不，非常重要！
思来想去，Fit君觉得对于新手来说，直接告诉大家该练什么？怎么练？或许是最好的路子。
练什么？
对于完全的新手来说，增肌目的可以为其次，学会神经控制以及动作模式建立相对来说是更为重要的。所以很多我们常推荐的增肌训练动作对于新手来说并不是很合适，比如力量三大项（深蹲、硬拉、卧推）。首先它们相对动作模式较复杂，对新手来说是比较难掌握的。相比之下，如果大家有条件去健身房，Fit君则更推荐一些固定器械。
哪些是固定器械呢？在健身房一般都长这样：
只要你坐上去或者靠上去，直接进行上肢的推、拉和下肢的蹬腿就行。这类器械对于新手非常友好是因为它们的运动线路都是固定的，并不需要训练者考虑太多的动作执行上的小细节。那么我们应该用哪些固定器械呢？
对于新手，一次训练不需要考虑某个部位的专门训练。非常简单，上来把全身大肌肉群的训练做好就非常OK了，用3-4个动作把腿、推、拉一次搞定。那么：
腿：坐姿蹬腿
推：坐姿推胸
拉：坐姿水平方向划船+坐姿垂直方向下拉
数一数，诶！正好四个动作了，齐活了！还全都是坐姿，做起来应该美滋滋。
怎么练？
我们选好了该做什么器械，接下来就是该怎么做？新手发展的肌肉素质主要是肌耐力，所以我们在重量上应该选择60-70%的1RM，这个重量应该可以让你做12-15次动作，每个动作3组，每个动作休息30-60秒。每周训练3次，训练周期在4-6周。
怎么吃？
饮食这个话题永远都是那么大，但是又逃离不开。增肌是需要大量能量的活，所以我们不断强调碳水化物的重要性。当然，蛋白质摄入也很重要！之所以先说碳水，是因为大家似乎更多的关注点都放在蛋白质上，而忽略了碳水。
促使肌肉围度增长的主要能量物质是蛋白质，但是训练中，碳水化合物转化而来的糖原是力量训练中必不可少的。在增肌的饮食中，每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。另外，脂肪建议占总摄入热量的20%，1g脂肪燃烧释放9卡路里能量。
增肌期间吃练同样重要，不太注意饮食上的搭配是很多新手（甚至是老炮）都会忽略的一项。千万要记得少走弯路。
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