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普通会员对于绝大多数人的训练，热身和冷身两个环节其实都是不存在的。我们习惯性的跳过热身，直接进入正题，完成训练之后收拾收拾洗个澡就算完成了今天的训练计划了。
其实一次完整的训练计划应该而且必须包含前后这两个部分，目的在于提升训练效果的同时还能降低受伤的风险。
热身我们经常听到，我们可以按照字面理解为让肌肉活跃起来的过程。冷身这个词听上去挺拗口，你可以理解它是拉伸放松，让肌肉组织“放松、冷静”下来的一个过程。为了让大家接受并把热身和冷身过程习惯性运用到每次的训练当中，Fit君这次要开车了。但是请大家相信Fit君，这依然是一趟开往幼儿园的车。
热身是前戏，要做足
为什么要热身？Fit君的答案是热身就像前戏！一次准备充分的前戏可以让你身体更兴奋，甚至可以让你之前的紧张、急躁的情绪完全放松下来。那么热身也是能有如此神奇的功效，在进行正式的训练之前，我们的肌肉组织处于一个紧张僵硬的状态，需要通过一定量的简单热身动作来缓解。
通常我们的热身动作也叫动态热身，像我们经常使用的开合跳、原地抬腿等都是很经典的动态热身动作。一个完整的动态热身应该包括两个阶段：全身热身激活和适量拉伸。
热身时建议先不要进行拉伸，因为僵硬的肌肉在没有训练之前就拉伸会适应不了，容易受伤。先进性10分钟左右的动态热身，让心率加快，体温提升。一个有效的动态热身过程可以让体温从36.5-37摄氏度提升到38.5-39摄氏度。
可别小看这么小的变化，体温的变化可以加快你的新陈代谢速率，让身体充满氧气，同时加快的血液流动也可以让身体中的营养元素输送变的更快。热身也是让你的脑袋告诉你自己，要进入战斗模式，时刻保持专注。
在动态热身之后再进行少量的拉伸动作，不要太久，每个动作5-10秒就可以。拉伸的目的在于放松肌肉，增加肌肉的活动度，为正式训练打下基础。
一个热身前戏就整的这么复杂了，真的蛮烦的。确实！所以Fit君为了节省大家的热身计划环节，建议大家可以去Fit App找到热身激活训练。来一套10分钟左右的热身课程，搞定热身！进入正式大战！
冷身是必要的事后安抚
在一场大战结束之后，转身就去阳台点了一根烟！这样的男人...不行！我们肌肉在训练之后也需要这样的安抚过程，但往往也是最容易被忘记的。
冷身的目的主要在于两点，减缓心率到正常水平，同时也能降低出现练后延迟性酸痛（DOMS）的可能性。冷身的过程也应该包括两个阶段：低强度的有氧和适量拉伸。
大强度的训练结束之后需要有一段小强度的过度训练，你可以在房间或是健身房跑步机上慢走个5分钟。调整呼吸，让心率恢复正常水平。之后再通过拉伸动作来结束。
在Fit App里，你也可以找到很多训练后的拉伸课程，省去大家时间。
一个完整的训练计划不只包括无数的组数和次数，热身和冷身也应该是包括在其中。Fit的每一节课都有热身、拉伸部分，但是根据每个用户的水平不同，我们认为将其单独设立课程是必要的。我们在平时的训练过程中一定不要忽视了，把它们看作是你每次训练必须要进行的内容。
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