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普通会员我们这种纯干货、干到拧不出一滴水的文章，上来必须直接粗暴不含糊。
增肌食物列表
建议在增肌训练的同时，备足以下食物列表中的3-5样，吃出大肌肉。
1. 蛋白质
蛋白质为肌肉修复和增长提供有效的氨基酸，而食物中的植物蛋白/动物蛋白是可持续发展优秀蛋白质的来源：
牛肉
去皮禽肉
猪肉
肉沫
罗非鱼
吞拿鱼
三文鱼
沙丁鱼/罐头鱼
干酪
车打芝士
低脂芝士
希腊酸奶
鸡蛋白
全蛋
豆浆/豆腐
植物蛋白
乳清蛋白粉
2. 碳水化合物
在抗阻力和肌耐力训练中，身体需要充足的碳水化合物作为供能燃料，保证在训练当中有很好的发挥，高效安全。
淀粉含量高的谷物、蔬菜是很好的碳水化合物摄入来源。除了这些淀粉类食物之外，增肌也需要有足够的蔬菜纤维摄入，例如绿叶菜就是很好的低卡饱腹利器：
藜麦
糙米
全麦谷物
生、熟蔬菜/蔬菜沙拉
高纤面包
燕麦
混合燕麦
土豆
红薯
3. 脂肪
要每天吃够卡路里指标，脂肪是最高效的营养元素。对于荷尔蒙激素平衡也有着重要意义：
初榨椰子油
橄榄油
芥花油
牛油果/牛油果油
坚果和种子
深海鱼（脂肪含量高的）
天然坚果油/坚果酱
备胎食物
蛋白粉燕麦奶昔
蛋白棒
各种补剂
饮料
水在增肌饮食中很容易被忽视，平时的健康生活中，充足的矿物质水摄入也是提升基础代谢的方式之一。不管是减脂、增肌还是伤后回复，充足饮水都是至关重要的。
成年男性每日饮水至少3.5升，甚至更多。取决于居住地的气候环境以及运动中的出汗量。
水
椰子水
黑咖啡
绿茶
无糖/无奶油茶
BCAA冲剂
吃多少？
成年人在训练日的蛋白质摄入建议1.5-2.0g/kg体重。2.0以上也可，根据训练量来吃。
碳水化合物每日10g+/kg体重。
脂肪建议占总摄入热量的20%，1g脂肪燃烧释放9卡路里能量。
抗阻力训练中所有的多余热量都有利于肌肉增长。每增长1kg体重需要额外摄入2500卡热量，一周1kg的体重增长，理论来说需要每日增加约400卡的食物热量摄入。
瑟琳每周鸡汤
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