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普通会员Plank也叫平板支撑，不仅可以训练腹部核心，还可以训练到手臂、肩部和腿部。关于plank还有一个名为平板支撑世界杯的比赛，来自中国的毛卫东以8小时1分钟的逆天时间打破世界纪录，被奉为平板支撑之王。
企业家潘石屹也是平板支撑的狂热粉。据说他能撑个10分钟左右，也非常了不起。
当然Plank不只是四点支撑，还可以变化出各种花式Plank。不同动作，难度也不一样，下面Fit君就来为大家按照难度系数排出几种常见的Plank动作，看看你能做到哪几种！
入门级Plank
Plank
难度系数：★
起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。
结束动作：身体保持支撑姿势。
侧平板支撑
难度系数：★
起始动作：侧卧于地面，单手屈臂支撑身体，上臂保持与地面垂直。
结束动作：髋部抬起离开地面，躯干保持同一直线上，均匀呼吸。
蜘蛛Plank
难度系数：★☆
起始动作：手掌撑地，Plank起始姿势。一条腿屈膝跨步至脚掌于手掌外侧。
结束动作：蹬脚回到起始位置，然后另一条腿屈膝跨步交替重复。
Plank交替摸肩
难度系数：★☆
起始动作：Plank姿势，手掌支撑于地面。
循环动作：用手掌去触摸对侧肩部。双手交替进行。
Plank抬手
难度系数：★★
起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。
循环动作：身体稳定，一边手臂向前伸直。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。
Plank抬腿
难度系数：★★
起始动作：上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。
循环动作：身体稳定，一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。
进阶级Plank
上下Plank
难度系数：★★☆
起始动作：Plank姿势，手掌支撑于地面。
循环动作：单手手肘支撑于地面，然后另一手肘落至地面。单手手掌将身体推起支撑，另一只手掌于地面。
Plank侧提膝
难度系数：★★★
起始动作：Plank姿势，一条腿屈膝，大腿外展，将膝关节朝手肘外侧靠近。
结束动作：腿部回到起始位置。交替另一侧腿。
侧平板触地
难度系数：★★★
起始动作：单手前臂支撑于地面，胸口朝向正前方。从肩、腹部到膝关节保持一条直线。
循环动作：髋部轻轻触地。髋部完全打开，保持腹部收紧。
有氧Plank
难度系数：★★★☆
起始动作：起始姿势为Plank动作。
循环动作：保持躯干挺直的同时双脚做开合跳。
Plank蹲跳
难度系数：★★★★
起始动作：双脚并拢，身体成一条直线， 双手距离比肩略宽。屈肘，放低身体让胸部靠近椅子。
结束动作：胸部、手臂发力将身体推起。
Plank抬对侧手脚
难度系数：★★★★
起始动作：Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。
循环动作：对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。
高阶Plank
瑜伽球Plank·手肘支撑
难度系数：★★★★
起始动作：手肘和前臂支撑在瑜伽球上。稳定后，伸展躯干，将身体做Plank姿势，肩、髋、膝在同一直线上。
循环动作：腹部、臀部、腿部同时收紧，维持身体稳定。
瑜伽球Plank·脚尖支撑
难度系数：★★★★
起始动作：脚尖支撑在瑜伽球上。手臂伸直支撑于地面。稳定后，伸展躯干，将身体做Plank姿势，肩、髋、膝在同一直线上。
循环动作：腹部、臀部、腿部同时收紧，维持身体稳定。
瑜伽球有氧Plank
难度系数：★★★★★
起始动作：手肘和前臂支撑在瑜伽球上。稳定后，伸展躯干，将身体做Plank姿势，肩、髋、膝在同一直线上。腹部、臀部、腿部同时收紧，维持身体稳定。
循环动作：左右脚同时小幅度向外跳开，跳回中间位置，循环进行。
瑜伽球上下Plank
难度系数：★★★★★
起始动作：手肘和前臂支撑在瑜伽球上。稳定后，伸展躯干，将身体做Plank姿势，肩、髋、膝在同一直线上。腹部、臀部、腿部同时收紧，维持身体稳定。
循环动作：单手手肘支撑，然后另一手肘落在瑜伽球。单手手掌将身体推起支撑，另一只手掌落在瑜伽球。
别看动作简单，小错误很致命
看上去都很简单对吗？但就算是这么简单的动作，还是会犯不少的错误，而且这些动作还挺严重的。
塌腰
别把自己想象成一只可爱的小海豚，亲！你当水族馆呐~
平板支撑时塌腰会对腰部脊椎产生巨大损害，记住一定要保持脊椎中立。塌腰很大一部分原因是没有把腹部收紧，腰腹就垮掉了。
到底腹部收紧是个什么感觉？试试这个动作：稍微用力锤打自己腹部，你肯定要憋紧腹部反抗，不然肚子会很疼的。找到这个腹部反抗收紧的状态就对了。
翘屁股
上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。
过分低头/抬头
头部保持稳定，自然看向地面就好。过高或过低的头部摆放位置都会造成颈椎的不适。
手肘窝朝内
手肘窝朝内容易造成肩关节内旋，手臂压力过大，对肩膀、手臂都是有危险的。
最后和大家分享一个数据，据说一个正常成年女性平板支撑坚持时间为1分30秒，男性为1分46秒。对于Fit君自己来说，这点时间简直是小case。各位Fitter们，你能撑多久？
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