从零到一，引体向上慢慢来

原标题：从零到一，引体向上慢慢来

前几天新闻报道说：上海某高中进行国家学生体质测试，结果1/2的男生一个引体向上都做不了，2/3的男生引体向上不及格，及格的几位学生也只是勉强做到7个。

1989年颁布的《国家体育锻炼标准》规定男生必须要做到10个引体向上才算及格，然而在标准一降又降的情况下，还是有多数男生无法做到及格线以上。都说冬天起床难，其实引体向上想要起来更难。

为什么引体向上这么难？

引体向上不只是高中生的难题，就算是健身房狂热粉，可能还是很难做一个标准的引体向上。卧推、硬拉和深蹲分分钟做1倍自重的重量，但却很难做自重的引体向上。问题可能在于下面这几点：

• 体重太重

自重引体向上主要是依靠上肢和背部肌群来发力向上的，负重就是自身体重。有些胖友真的有点胖就容易悲剧了。所以如果你能减掉一些脂肪，一定会是有帮助的。

• 肌肉力量太弱

有些人在做引体向上的时候，往往用“反手握杠”的方式做引体向上，但其实这个动作主要是靠手臂肱二头肌发力向上。标准正统的引体向上其实应该是“正手握杠”，这样发力部位主要集中在背部，手臂肱二头肌还有肩部肌肉群。

所以如果你的力量很强，就算你再重，照样还是能拉的起来。因此我们在后天的训练上，主要抓上肢力量来做针对性的训练。通过以下几个动作循序渐进，慢慢改善。

如何提高？

• 找到肩胛骨收缩夹紧的感觉

通过简单的收缩肩胛骨动作来感受肩胛骨发力夹紧的感觉，肩胛骨夹紧在引体向上动作过程中非常重要。

• 加强背部肌群力量

哑铃俯身划船

高位下拉

通过负重划船和高位下拉动作，来加强背阔肌力量。

• 模拟上拉动作

你可能一开始做不到脚掌离地的引体向上，但是你可以通过以下的简化动作来模拟上拉动作，循序渐进，慢慢就可以改善。

trx划船

没有trx绳子怎么办？拉个小伙伴就好啦，还可以虐狗~

• 弹力带借力上拉

很多人一直专注于练背部肌肉，但是忽视了去模拟通过弹力带借力，实现完全脚掌离地的引体向上。如果没有弹力带，可以通过脚踩在小板凳上，用脚蹬小板凳来借力上拉。

通过练习借力引体向上之后，再去尝试完全不用任何辅助的去做一个自重引体向上。相信你马上就可以掌握引体向上的绝对奥义，做引体向上就会更得心应手，妈妈再也不用担心我体育不及格啦~

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