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普通会员我们每个人每天都在为人生的四大终极难题苦恼：
早饭吃什么？
午饭吃什么？
晚饭吃什么？
明天早饭吃什么？
下面这份食谱不仅能够轻松的解决这四个终极难题，还能让你保持身材，变身女神。（男生可以收藏给女朋友看啊。哼，说的好像你有女朋友一样！）
我是吃不胖的分割线
早餐
热量：建议控制在300—350大卡之间，如果这段时间你打算减肥，那么尽量压缩至300大卡左右。
碳水：占早餐总量的45%—55%，大概控制在50克以内就可以，但是要特别注意的是避免糖类、精加工食物、使用白面粉制作的食物，可以选择全麦、水果和蔬菜来补充适量碳水。
蛋白质：蛋白质是个好东西，它会让你保持一上午的活力。有研究表明，如果你在减肥，早餐应该保证20克的蛋白质摄入，大概占到总量的15%—20%。蛋类、乳制品、坚果、全麦都是优质的蛋白质提供者。
脂肪：很多人已经达到了谈“脂”色变的地步。其实你应该做的是远离饱和脂肪，比如：培根和芝士；选择不饱和脂肪，坚果、牛油果、橄榄油都是不错的选择。控制在10克左右。
纤维素：人体每天至少需要摄入25克的纤维素，分配到早餐大约6克。只要你的身体可以接受（比如不会跑肚拉稀），可以适量增加。大部分水果和蔬菜里可以帮助你达到这个目标，另外坚果和全麦也是不错的选择。
糖类：如果你按照以上的配比搭配你的早餐，一般就不需要担心糖类摄入超标。不过如果你想在早餐里加一点糖，不要超过一勺半的量。
勺子大概长这样
时间：起床后半个小时到一个小时内，如果你不喜欢一大早上吃太多或者有运动的习惯，可以分两次解决早餐。
午餐
热量：建议控制在400—450大卡，如果你早上工作太累，感觉身体被掏空，那么可以增加到500大卡。
碳水：碳水很重要！午餐你需要摄入60克左右的碳水，它能够给你工作了一上午的大脑和身体提供必需的能量。吃多吃少都不太好，你可能整个下午都处在目光呆滞的状态。红薯、玉米杂粮粥都能提供优质的碳水，如果你今天想试点不一样的可以选择全麦的面包和意大利面。
蛋白质：25克左右的蛋白质是必须的，如果你午饭选择优质的蛋白质能帮助你熬过艰难的下午，遏制住你想喝含糖饮料的冲动。
脂肪：15克的健康脂肪能让你的午餐满满正能量，再次划重点，健康脂肪=不饱和脂肪。另外在午餐里加一点橄榄能够帮你在下午打败对糖的渴望。
纤维素：午餐的纤维摄入量至少应该达到8克。哪些食物里富含纤维呢？全麦、含淀粉的蔬菜、水果、坚果（这几种食物怎么这么眼熟！）
糖类：一顿健康的午餐里应该有最多不超过4克的糖。不过如果你摄入的糖分是食物自带的，可以放宽到20克。特别要注意的是藏在食物添加剂里的糖分。
时间：和早餐间隔三个小时，如果你太忙记得给自己定个闹钟，按时吃饭很重要。
晚餐
热量：很多人为了减肥选择不吃晚饭。但是正常应该要摄入450—500大卡的晚餐。如果你正在减肥，可以适量减少，450大卡左右。
碳水：晚餐你需要摄入60克左右的碳水，不要担心晚餐吃太多碳水晚上没有时间消化。只要你一天之内摄入的卡路里热量不超标，吃晚餐就不会让你长胖。而且晚餐乖乖的吃点碳水，才能让你在漫漫长夜不受薯条的诱惑。
蛋白质：晚餐应该有30克左右的蛋白质，因为对于重建和保持肌肉非常重要，而晚上又是身体恢复的重要时刻，所以晚餐的蛋白质非非非常重要。
脂肪：只要选的对，20克左右的脂肪妥妥hold住。健康脂肪是啥？参见早餐。
纤维素：还是那句话，只要你身体没问题，越多越好。
糖类：尽量不要超过7克。
时间：六点半前解决掉你的晚餐，如果你有晚上运动的计划可以往后延一个小时。Ps，不要担心晚餐太晚，还是那句话，只要你一天摄入的热量不超标，就不会长肉。
最后祝大家，吃得好，吃得饱！
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