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普通会员跑步人人都会，在烦躁、嘈杂的大环境下，选择一条幽静小道，享受跑步的愉悦。
慢慢地，我们开始迷恋这种愉悦，想让这种感觉持续更长的时间，直到想完成人生第一次马拉松！
想要体验一次跑完42公里的快感，你需要在自身的耐力训练上下足功夫，你需要知道更多耐力训练的方法。
循序渐进法
循序渐进是耐力训练中的基础，训练主要在于逐步提高、坚持训练、不急于求成等要点。循序渐进的训练方法符合人体的生理结构，自从跑步运动发展以来，已有数以亿万计的人遵从此方法跑步和运动，并且沿用至今。
缓慢且稳定地进行提升耐力，是循序渐法的规律，大家可按照现在的跑步状态，计划每周增加1~1.5公里跑距，如从5公里增至6公里，再到7公里，以此类推，每4周休息2~3天，让身体进行恢复后，再开始继续缓慢增加距离。
控制速度法
Meghan Arbogast是著名的马拉松选手，他的全马最佳战绩一度在2小时58分徘徊，很难突破。在接受了Warren Finke的训练建议后，他的全马成绩提升了将近15分钟。
Finke给他的建议是不宜训练过猛，在耐力训练中控制自己的配速。寻常运动员在训练是都是用90%的能力完成训练。一套训练后，疲倦不堪，还容易受到伤病困扰。
Finke给Arbogast的训练建议就是在平时用80%的能力在做训练，避免伤病侵袭。并且，只用80%的力量训练可以让他在训练中更好的控制自己的跑步节奏、配速，从而在比赛中可以更了解自己的节奏，更好的分配自己的体能。
Yasso 800 训练法
这项训练最早出自于《Runner'sWorld》赛事负责人Bart Yasso的笔下，当其文章宣传后，数千名专业马拉松跑者在使用了Yasso 800训练后，都通过邮件或电话反馈给Bart Yasso，这个方法很辛苦，但却行之有效。
Yasso 800的理论很容易理解，假设你想在4小时30分完成全马，那么就重复在4分30秒钟内跑800米。
作为初学者，你可以这么训练：每周进行一次Yasso 800，开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
除了有氧的耐力训练，要想增进自身的耐力，肌耐力的训练也是必不可少的。肌耐力训练也是保持跑得更久、跑的更稳的考核项，所以核心力量训练是帮助耐力提高必不可少的训练手段。
国外专家在对多位跑者进行了核心力量训练集训，通过测试，发现能够有效提升跑步耐力和减少受伤风险，一个月后跑者的耐力也有了明显提升。在长距离比赛的后程，当疲劳侵袭身体时，核心肌力尤为重要。通过腹部、下背部、臀部和腿部等部位专项训练，可更长时间维持跑者的跑姿和耐力。
核心肌力训练动作
反向卷腹
训练部位：腹部
呼气收腿，收腿时收紧腹部，臀稍离开地面。吸气臀部下放，上半身放松。肩部、上半身紧贴地面。利用腹部肌群发力将下肢抬起。
臀桥
训练部位：臀部
仰卧，小腿与大腿呈90度。腹部收紧，呼气挺髋。稍停顿后，缓缓吸气下落，上背紧贴地面。臀部尽量不碰触地面。感受臀大肌顶峰收缩。髋关节下落时，脚跟不可踮起。
俯卧游泳者
训练部位：背部
俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手双手向前平举伸直，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起。呼气时放松还原。肩部下沉，不要耸肩。抬起时臀部收紧。
深蹲+跳跃弓箭步
训练部位：臀腿
双脚并拢起跳，下落时到深蹲动作，站距略宽于肩，全脚掌着地。再次并腿起跳，下落到弓箭步动作，左右大小腿各呈90度，左右脚前后交替。全程跳跃时双手自然摆动保持平衡。
想跑完人生第一个马拉松吗？42公里看似一个魔鬼般的数字，不过只要你慢慢开始增进自身的耐力、肌耐力，42公里也可以是一种跑者的享受。
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