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普通会员今天我们要给大家推荐几个比较基础，也是比较简单的背部训练动作，这些动作的锻炼效果是非常好的，我们可以在家里也能完成，它们主要是一些徒手的自重动作。锻炼背部肌肉是一件比较重要的事情，如果有好看的背部肌肉，除了可以让我们的身材更加美观以外，还能够让我们的力量增加。
下面这几个动作，我们会稍稍利用到一些健身工具来完成，但是它们的难度都不会很大，有些动作我们需要利用弹力带来完成，有些动作我们需要利用单杠来完成，根据自己的喜好去选择合适的动作。
1、站姿弹力带颈后侧拉
第一个动作我们需要利用弹力带来做，这是一个站姿弹力带颈后侧拉动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将弹力带双手拉住，然后将它放在颈后。保持这个动作之后，就将我们的背部挺直，用力向两侧拉开。
这个动作并不是非常的理解，我们在上面也给了大家图例示范，你可以参考图例示范的样子去做一做这个动作，在做这个动作的时候，一定要感受背部肌肉的紧张，向两侧拉开的时候，尽量将你的动作速度做慢。
2、静态站姿I字
这是一个静态的动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们的双腿微微弯曲，背部挺直，向前微微倾斜一下，然后将我们的双臂伸直，保持一个I字形。我们在做这个姿势动作的时候，一定要让我们的背部保持挺直，这样才会给我们的背部一个最大的刺激。
3、站姿弹力带颈后下拉
接下来的这个动作还是需要我们利用弹力带来完成，这是一个站姿弹力带颈后下拉动作，和第一个动作有所不同的是，第一个动作是侧拉，这个动作是下拉，但是不论是怎么一种拉法，都可以帮助我们锻炼背部肌肉，可以缓解我们背部的疲劳，作为一个日常的训练来说，它们都是非常好的动作。
4、引体向上
说到背部训练，那么不得不提的一个经典动作就是引体向上，引体向上这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，同时也可以增加我们的上肢力量，这个动作也比较锻炼我们整体的协调性。我们在做引体向上的时候，你可以变化着花样去做，例如你今天可以做一个宽距引体向上，明天可以做一个窄距引体向上，这会让你的训练效果更好。
上面这四个动作都可以帮助我们锻炼背部肌肉，虽然说它们的效果没有一些专项的负重训练来的好，但是毕竟这些动作是一些基础性的动作，把它们锻炼好的话，会有利于你接下来的任何训练。做完这些动作之后，我们还需要给背部做一个适当的拉伸，这会缓解我们日常生活中带给背部的压力，也可以有利于我们这一次的训练。
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